Жири корисні для здоров`я.
Для нормального функціонування людського організму необхідні три важливих компонента - білки, вуглеводи і жири. Сьогодні я хочу поговорити про жири, адже саме до них у багатьох неоднозначне ставлення. В основному вони мають погану репутацію, не дивлячись на те, що деякі з них корисні і життєво необхідні нашому організму. чим жири корисні Содержание
Функції жирів.
Енергетична. Це цінний енергетичний матеріал. При згорянні одного грама виділяється 37,7 кДж. Це в 2 рази більше, ніж при згорянні 1 грама вуглеводів або білків. Жири - акумулятори енергії, для їх спалювання необхідна присутність вуглеводів і кисню. Іншими словами, вони згорають в полум`ї вуглеводів. Якщо жиру з`їдається більше, ніж потрібно організму, він запасається в жирових клітинах - ліпоцитах, що призводить до огрядності.
Захисна. Завдяки низькій теплопровідності вони захищають організм від переохолодження. Прошарком жиру оточені всі органи, оберігаючи, таким чином, їх від струсу, травм і забоїв.
Структурна. Найважливіше біологічне властивість - це участь в утворенні фосфоліпідів, основного компонента всіх клітинних мембран, які роблять клітини напіврідкими і еластичними. Жир становить понад 60% мозкової речовини і необхідний для нормального утворення і росту клітин шкіри і забезпечують їй еластичність і пружність. Шкіра без жирового прошарку швидше покривається зморшками і старіє.
Регуляторна. При відсутності жиру в їжі жиророзчинні вітаміни і мінеральні речовини не засвоюються в кишечнику.
Гормональна. Вони необхідні для нормальної роботи репродуктивної системи. З їх допомогою синтезуються спеціальні тканинні гормони, які визначають багато в чому здоров`я кожного органу і організму в цілому.
Але чи всі жири однаково корисні для здоров`я? Виявляється, що ні. Їх біологічна роль та користь залежить від хімічної будови.
Класифікація жирів.
Жири або тригліцериди входять в групу ліпідів. Вони являють собою хімічні сполуки, які не змішуються з водою і складаються з жирних кислот і гліцерину. Розрізняють два основні класи тригліцеридів - насичені і ненасичені жирні кислоти.
Насичені жирні кислоти - це тверді жири. Вони містять пальмітинову, стеаринову, масляну, маргаринову і капронову кислоти. У великій кількості насичені жири містяться у вершковому маслі, салі, м`ясі, молочних продуктах. Якщо у вашому раціоні харчування вони переважають, це може привести до ожиріння, серцевих хвороб і навіть до онкології.
Інша справа, ненасичені жирні кислоти! За хімічною структурою вони діляться на поліненасичені і мононенасичені.
До поліненасичених відносяться омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Омега-3 є незамінними і найкориснішими для здоров`я, тому вони повинні обов`язково надходити в організм з їжею або у вигляді БАДів. Головними джерелами омега-3 жирних кислот є лляне масло і холодноводна риба. Лляна олія містить альфа-леноленова кислоту, а жир холодноводних риб - EPA, ейкозопентаеновую кислоту, і DHA, докозогексаеновую кислоту. У менших кількостях омега-3 жирні кислоти знаходяться в кунжутному і рапсовій олії, а також в креветках, крабах і омарах. Роль омега-3 жирів настільки велика і багатогранна для підтримки здоров`я, що важко розповісти про це в двох словах! Про це я напишу в наступній статті.
Соняшникова, кукурудзяна, соєва, бавовняне, соєва олія містять в основному омега-6 жири - ленолевую жирну кислоту. Цілюща гамма-леноленова кислота входить до складу масел енотери і гвинта. Арахідонова кислота теж відноситься до омега-6, але зустрічається тільки в мозку, печінки і молоці ссавців, і на відміну від попередніх в організмі може синтезуватися з ленолевой. Все омега-6 корисні, але важливо знати міру! Головною проблемою нашого харчування є те, що ми багато їмо омега-6 жирів і майже не вживаємо омега-3. А для хорошого здоров`я важливо підтримувати дієтичний баланс між ними в співвідношенні 8: 1 - 5: 1 з переважанням в харчуванні омега-3 жирних кислот. Якщо таке співвідношення порушується на користь омега-6, то це неминуче призведе до хвороби. Мінімальна добова потреба в незамінною ленолевой кислоті (2 - 6 г) забезпечується вживанням 10 - 15 г соняшникової олії.
Омега-9 є мононенасиченими жирними кислотами і представлені олеїнової кислотою. Вони містяться в мигдалі, макадамія, арахісі, лісових горіхах, кунжутному насіння, авокадо, в оливках. Масла, отримані з цих продуктів методом холодного пресування, відмінно підходять для приготування їжі. Вони стійкі до нагрівання і, потрапляючи в організм, перешкоджають осадженню холестерину на стінках судин. Але при всіх своїх корисних властивостях омега-9 жирні кислоти не є незамінними і можуть синтезуватися в організмі. За доброчинного впливу на здоров`я їх роль блідне у порівнянні з лікувальним могутністю омега-3 і омега-6.
Фізіологічна норма споживання жирів для чоловіків - 80 - 135г, для жінок - 70 - 115г. Нашому організму потрібні всі жири - і тваринні і рослинні в співвідношенні 4: 1. Якщо не дотримуватися рекомендацій дієтологів і різко обмежити їх вживання, то це може привести до ослаблення імунітету, розладів ЦНС, захворювань внутрішніх органів і шкіри.
Сподіваюся, що ви дізналися щось нове з моєї статті, і зрозуміли, наскільки корисні жири для нашого здоров`я. А тепер послухайте рекомендації по харчуванню американських дієтологів:
Харчуйтеся правильно і будьте здорові і молоді!
- На чому грунтується спортивне харчування
- Як грамотно харчуватися, щоб бути здоровим?
- Як підібрати еффеківнее дієту
- Що потрібно їсти, щоб схуднути
- Дієта "сушка тіла": меню для чоловіків
- Який фрукт вибрати на вечерю
- Як набрати масу без стероїдів
- Як відбувається обмін білків в організмі людини
- Як швидко накачати масу
- Для чого потрібні вуглеводи в тренажерному залі
- Що значить роздільне харчування
- Які речовини прискорюють обмін речовин
- Як треба їсти, щоб не набирати вагу
- Для чого потрібен організму білок
- Які продукти містять найбільше жиру
- Як обчислити жиросжигающий пульс
- Яку їжу називають білкової
- Яке харчування вважається збалансованим
- У яких продуктах багато жирів
- Яке значення білків, жирів і вуглеводів в раціоні
- Головні помилки харчування