Як накачати прес дівчині
Відео: Як накачати прес в домашніх умовах. Вправи на прес кубікамі.How to do a Perfect Crunch
Содержание
- Відео: Як накачати прес в домашніх умовах. Вправи на прес кубікамі.how to do a perfect crunch
- Відео: Як накачати прес [workout | Будь у формі]
- Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд
- Рада 2: Як швидко накачати прес дівчині
- Інструкція
- Зверніть увагу
- Корисна порада
- Зверніть увагу
- Корисна порада
домогтися ідеального преса жінкам важче, ніж чоловікам. Природа створила її з абсолютно іншими цілями. Чоловікам потрібно було спочатку носити тяжкості, швидко бігати, бути сильним, інакше кажучи, а жінки створені, щоб виношувати дітей і тому «сталевих» м`язів живота їм не належить. Але мати пружний і плоский живіт все-таки хочеться.
Дуже важливо підібрати фітнес-м`яч правильно. Зовсім не вірна поширена формула, що діаметр фітболу дорівнює вашому зріст мінус 100. Правильніше вибирати м`яч, звіряючись з довгою рук. Якщо, наприклад, довжина руки до 55 см, то діаметр м`яча - 45см, довжина руки від 55 до 65 см - діаметр 55 см, довжина руки від 65 до 80 см - діаметр 65 см, довжина руки від 80 см - діаметр 75 см.
Відео: Як накачати прес [Workout | Будь у формі]
2
Вправа для верхньої частини преса
Сядьте на м`яч, розставивши ноги трохи ширше плечей, відкиньтеся на спину. М`яч повинен бути під попереком, сідниці на вазі, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані на голові - пальці за вухами. Починайте піднімати тулуб вгору. Піднімаються в першу чергу плечі, не намагайтеся тягнути себе «за шию» - вона для цього абсолютно не призначена. Максимально піднявшись - затримайтеся на кілька миттєвостей і повільно починайте опускатися. Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
Сядьте на м`яч, розставивши ноги трохи ширше плечей, відкиньтеся на спину. М`яч повинен бути під попереком, сідниці на вазі, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані на голові - пальці за вухами. Починайте піднімати тулуб вгору. Піднімаються в першу чергу плечі, не намагайтеся тягнути себе «за шию» - вона для цього абсолютно не призначена. Максимально піднявшись - затримайтеся на кілька миттєвостей і повільно починайте опускатися. Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
3
Вправа для нижньої частини преса
Тулуб лежить на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз, зігнуті в колінах ноги - на фитболе, так що стегна і сідниці стикаються з його поверхнею. Притискаючи поперек до поверхні, тягнемо коліна до грудей, не відпускаючи м`яч. Сідниці піднімають, працюють м`язи нижньої частини преса, а не руки.
Тулуб лежить на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз, зігнуті в колінах ноги - на фитболе, так що стегна і сідниці стикаються з його поверхнею. Притискаючи поперек до поверхні, тягнемо коліна до грудей, не відпускаючи м`яч. Сідниці піднімають, працюють м`язи нижньої частини преса, а не руки.
Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
4
Вправа на косі м`язи живота
Візьміть гантель. Сядьте на м`яч, поставте правильно ноги, візьміть гантель двома руками і відкиньтеся назад. Підніміть руки з гантелей над головою так, щоб ліктьовий згин був на рівні вух, напружуючи прес, скрутіть корпус вперед. Затримайтеся і повільно повертайтеся у вихідну позицію, не змінюючи положення рук.
Візьміть гантель. Сядьте на м`яч, поставте правильно ноги, візьміть гантель двома руками і відкиньтеся назад. Підніміть руки з гантелей над головою так, щоб ліктьовий згин був на рівні вух, напружуючи прес, скрутіть корпус вперед. Затримайтеся і повільно повертайтеся у вихідну позицію, не змінюючи положення рук.
Повторіть вправу від 12 до 20 разів на 3 підходи.
Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд
5
Вправа на всі м`язи живота
Розташуєтеся на підлозі, розкинувши руки долонями вниз. Прямі ноги покладіть на м`яч, так щоб про його поверхню упиралися п`яти і ікри. Починайте підйом сідниць, напружуючи м`язи преса. Затримайтеся, коли будете в максимальній точці і не поспішаючи опускайтеся.
Розташуєтеся на підлозі, розкинувши руки долонями вниз. Прямі ноги покладіть на м`яч, так щоб про його поверхню упиралися п`яти і ікри. Починайте підйом сідниць, напружуючи м`язи преса. Затримайтеся, коли будете в максимальній точці і не поспішаючи опускайтеся.
Повторіть вправу не менше 5 разів і в 3 підходи.
Рада 2: Як швидко накачати прес дівчині
Якщо ви хочете накачати прес, то спочатку визначитеся, який саме результат вам потрібен. Ви можете зробити свій живіт підтягнутим і плоским. При гарній фізичній підготовці на це буде потрібно близько місяця. Але ж можна накачати прес і до появи кубиків. Це завдання складніше, але і вона здійсненна.
Вам знадобиться
- - спортивна дошка;
- - гантелі;
- - турнік.
Інструкція
1
Якщо у вас є зайвий жир в області преса, потрібно позбутися від нього. Зробити це тільки за допомогою вправ неможливо. Тому потрібно почати споживати менше калорій. Худніть максимум на 1 кг в тиждень до тих пір, поки не піде весь зайву вагу.
2
Здійснюйте щоденні піші прогулянки по 20-30 хвилин. Це одне з найпростіших вправ, що допоможе домогтися ідеального преса. Займайтеся спортом 2-3 рази на тиждень по 1 годині. Перед початком тренування розігрійте м`язи. У перші 14 днів не перевантажуйте свій організм. Максимальні навантаження починайте давати тілу з третього тижня.
3
Якщо ви хочете добитися підтягнутого, спортивного преса, вам потрібно виконувати такі вправи: звичайне, діагональне, зворотне і подвійне скручування. Ляжте на підлогу і заведіть руки за голову. Скручування спини піднімайте торс, щоб правий лікоть рухався до лівого коліна і навпаки. При зворотних скручуваннях плечі лежать на підлозі, вгору піднімаються ноги і стегна. Подвійне скручування - поєднання цих вправ. Тобто піднімається і верх, і низ тулуба. Нерухомими залишаються тільки стегна.
4
Якщо ви хочете добитися появи кубиків на пресе, вам буде потрібно трохи інший комплекс вправ. Ви повинні дати навантаження всім м`язам живота: прямий, косим, міжреберних і передньої зубчастої. Крім скручувань виконуйте наступні вправи. Ляжте на похилу спортивну дошку, закріпіть ступні під валиками. Підніміть тулуб на 20-50 градусів по відношенню до дошки. Потім відкиньтеся назад, не торкаючись спиною поверхні.
5
Ляжте на лаву. Візьміть в руки гантелі і заведіть їх за голову якнайдалі. Зафіксуйте положення на 5 секунд і підніміть руки до грудей. Виконуйте цю вправу мінімум 3 підходи по 10 разів за кожне тренування. При кожному занятті виконуйте по 20-50 підтягувань.
6
Починаючи з третього тижня тренувань, збільште виконання кожної вправи на 5-10 підходів. Виконуйте такі зміни кожні два тижні. Якщо навантаження вам здасться маленькою, то додайте ще по 10 підходів або виконуйте заняття з обтяженнями. Рівень навантаження повинен відповідати вашому фізичному стану. Якщо ви раніше не займалися спортом, зробіть собі невеликі поблажки. Наприклад, розділіть тренування на дві частини: ранкову і вечірню.
Зверніть увагу
Якщо ви хочете накачати прес якомога швидше, не займайтеся щодня. Давайте організму відпочити, тоді результат буде краще.
Корисна порада
Щоб домогтися кубиків на прес, придбайте гімнастичний кулю. І виконуйте скручування на ньому.
Зверніть увагу
Ви робите вправи правильно, якщо відчуваєте напругу м`язів черевного преса, а не шиї, рук або ніг.
Корисна порада
Коли ви виконуєте на фітнес-м`ячі будь-які вправи на живіт, м`язи сідниць і стегон також тренуються.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як накачати косі м`язи преса: вправи на початковому етапі
- Як накачати прес чоловікам
- Як накачати правильний прес
- Як накачати прес на турніку
- Як накачати прес легко
- Як дізнатися діаметр
- Як накачати плоский живіт
- Як накачати бічний прес
- Як накачати груди і прес в домашніх умовах
- Як накачати прес і біцепси
- Як накачати прес, не виходячи з дому
- Як визначити діаметр кола
- Як накачати прес до літа
- Як накачати прес без тренажерів
- Як швидко і красиво накачати прес
- Як накачати прес і зробити при цьому тонкої талію
- Як швидко накачати прес дівчині
- Як ефективно накачати прес в домашніх умовах
- Як накачати прес після пологів
- Як по довжині кола дізнатися діаметр
- Як знайти діаметр кола