Як накачати м`язи рук і преса
Відео: Грудні м`язи + Прес (8 хвилин)
З чого почати перед довгою дорогою по світу спортзалів і атлетики? Найпростіші для нарощування групи м`язів - це м`язи преса і рук. Для їх тренування існує безліч занять і снарядів. Починати потрібно з самого простого.
1
Перше і найпростіше, що можна накачати прес - це звичайне підняття тулуба від підлоги. Для цього потрібно:
- Лягти на вертикальну поверхню повністю.
- Ноги зігнути в колінах.
- покласти рукі на груди або звести за голову.
- Почати піднімати тулуб від статі, торкаючись ліктями колін.
Робити це вправи по 4 підходи, максимальну кількість разів.
- Лягти на вертикальну поверхню повністю.
- Ноги зігнути в колінах.
- покласти рукі на груди або звести за голову.
- Почати піднімати тулуб від статі, торкаючись ліктями колін.
Робити це вправи по 4 підходи, максимальну кількість разів.
2
Для збільшення навантаження можна використовувати «млинці». Для цього, зведеними за головою руками, слід тримати снаряд. На заміну обважнювачі можна поставити похилу лаву. Чим більше амплітуда, тим більше навантажень.
3
Щоб накачати нижній прес рекомендується використовувати бруси, турнік або шведську стінку. Всі ці снаряди припускають собою підняття ніг. Ноги не можна згинати в колінах. Поступово амплітуда підняття буде збільшуватися, як і кубики преса.
4
Для вправ на рукі можна використовувати гантелі або гриф. Гантелями можна накачати біцепс, трицепс і дельту. Грифом - біцепс і трицепс.
5
Для біцепса потрібно:
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішню сторону стегна.
- згинати руку в лікті з гантелей.
Число повторень: по 15 разів 4 підходи.
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішню сторону стегна.
- згинати руку в лікті з гантелей.
Число повторень: по 15 разів 4 підходи.
6
Для трицепса слід:
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.
- інший рукой притримувати тулуб в районі ребер.
- Згинати й розгинати руку за головою.
Число повторень: 10 раз 4 підходи.
- Сісти на рівну, тверду поверхню.
- Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.
- інший рукой притримувати тулуб в районі ребер.
- Згинати й розгинати руку за головою.
Число повторень: 10 раз 4 підходи.
7
Для тренування дельт потрібно.
- Сісти на рівну і тверду поверхню стільця.
- Взяти гантелі в обидві рукі.
- піднімати рукі, поки вони не опиняться паралельні один одному, опускати.
Повторювати по 15 разів 4 підходи.
- Сісти на рівну і тверду поверхню стільця.
- Взяти гантелі в обидві рукі.
- піднімати рукі, поки вони не опиняться паралельні один одному, опускати.
Повторювати по 15 разів 4 підходи.
8
Вправи з грифом приблизно ідентичні, для біцепса:
- Встати вертикально або притиснутися спиною до стіни.
- взяти в рукі гриф. Відстань хвата повинно бути трохи більше ширини плечей.
- Піднімати і опускати гриф 10 раз по 4 підходи.
- Встати вертикально або притиснутися спиною до стіни.
- взяти в рукі гриф. Відстань хвата повинно бути трохи більше ширини плечей.
- Піднімати і опускати гриф 10 раз по 4 підходи.
9
Для трицепса:
- Сісти на рівну поверхню або встати вертикально.
- завести рукі з грифом за голову.
- піднімати рукі над головою і повертати в початкове положення по 10 раз 4 підходи.
- Сісти на рівну поверхню або встати вертикально.
- завести рукі з грифом за голову.
- піднімати рукі над головою і повертати в початкове положення по 10 раз 4 підходи.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як накачати правильний прес
- Як накачати прес: програма тренувань
- Як зробити гарний прес
- Як накачати прес на турніку
- Як накачати прес легко
- Як накачати черевний прес
- Як накачати прес і біцепси
- Як накачати прес, не виходячи з дому
- Як накачати прес без тренажерів
- Як за короткий термін накачати прес
- Як накачати середній прес
- Як накачати м`язи без заліза
- Як накачати м`язи грудей, плечей, преса в домашніх умовах
- Як накачати прес на тренажерах
- Як швидко накачати прес дівчині
- Як ефективно накачати прес в домашніх умовах
- Як дівчині накачати гарний прес
- Як накачати прес за короткий час
- Як потрібно качати прес
- Як накачати грудні м`язи і прес
- Як опрацювати прес з обтяженням