Як накачати м`язи

Заняття починайте з повільного бігу і загальнорозвиваючих вправ. Розігрійтеся і приступайте до тренування. У перший тиждень кожну вправу виконуйте по одному підході. У другу - по два підходи. А о четвертій, і наступні тижні виконуйте стільки підходів, скільки вказано в описі вправ. Відпочинок між вправами повинен бути не більше двох хвилин. Якщо виконувати такі вправи три рази в тиждень, то результат буде помітний протягом чотирьох місяців.

Ляжте на спину, руки за головою. Трохи зігнуті ноги закріплені. Піднімайте тулуб, торкніться грудьми колін, опускаючись, торкніться спиною статі. 1 підхід, 10-20 повторень.

Підтягуйтеся на перекладині, хват знизу. У трьох підходах з максимальною кількістю повторень. Якщо підтягнутися не вдається, то покладіть гімнастичну палицю на спинки двох стільців. Ляжте між ними на підлогу і, тримаючись за палицю, підтягувати, при цьому спирайтеся п`ятами об підлогу і тримайте тулуб прямим.

Стоячи, візьміть обтяження, опустіть руки, долоні вперед. Зігніть руки, не відводячи лікті назад. 3 підходи по 10 разів. Потім піднімайте руки в сторони вгору і вперед вгору. 2 підходи по 8 разів.

Ляжте животом на лавку. Ноги повинні бути закріплені, руки за головою. Піднімайте тулуб назад вгору. 3 підходи по 6 разів.

Стоячи, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Підстрибніть якомога вище і м`яко приземлитеся в початкове положення. 2 підходи по 10 разів.

Віс на перекладині. Підніміть прямі ноги вгору. 3 підходи по 12 разів.

Закінчите заняття повільним бігом протягом 2-5 хвилин, зробіть вправи на гнучкість і розслаблення.

Комплекс вправ через деякий час поміняйте, тому що приріст м`язової маси припиняється. Навантаження збільшуйте, але виконуйте в розумних межах. Не забувайте підбирати вагу з обтяження з таким розрахунком, щоб останні два повторення кожної вправи виконувалися із значним напругою.

Ляжте на спину, руки за головою, ноги закріпіть. Піднімайте тулуб до торкання грудьми трохи зігнутих колін. 2 підходи по 20 разів.

Підтягуйтеся на перекладині до торкання її потилицею. Хват широкий. 4 підходи по 10 разів.

Піднімайте обтяження на біцепси. 4 підходи по 10 разів.

Тисніть штангу, сидячи на лавці. Хват середній. 3 підходи по 10 разів.

Сідайте зі штангою на плечах або виконуйте жим ногами на спеціальному тренажері. 4 підходи по 10 разів.

Для подальшого збільшення м`язової маси спробуйте міняти вагу обтяження і варіювати кількість повторень деяких вправ в підходах. Включіть в свої заняття вправи з гирею і амортизатором.