Як зробити прес

Активний сет складається з:
Скручувань - 20-50 разів;

«Жаб`ячі» підтягувань на лаві - 20-50 разів;

Зворотних скручувань - 20-50 разів;

Скручувань калланетик - 1/100.
Пам`ятайте, що між вправами відпочивати не можна. Тільки після того, як ви виконаєте скручування калланетик, можете відпочити хвилинку.

Тепер детально:
Скручування потрібно виконувати, лежачи на спині. Ноги повинні бути зігнуті, стопи потрібно поставити на підлогу. Потягніться вперед руками, відірвавши плечі від підлоги. Слідкуйте за диханням: вдихайте в положенні лежачи, в верхньому положенні видихайте. Люди часто допускають при виконанні скручувань помилку, напружуючи замість м`язів преса шийні м`язи. Майте це на увазі і не махати головою взад-вперед.

Жаб`ячі підтягування виконують на лаві або ліжка. Сідайте на край лавки або ліжка, лягайте на спину, закладіть руки за голову. Тепер підтягуйте до живота ноги, зігнуті в колінах. Потім випрямляйте тулуб в струну і знову підтягуйте ноги. Коліна можна тримати разом, а можна і розводити. За допомогою цієї вправи відпрацьовуються м`язи черевного преса.

На черзі зворотні скручування. Їх виконують лежачи на спині, поклавши руки уздовж тулуба на підлогу, піднявши і зігнувши ноги. Ускладнити вправу можна, якщо підняти ноги вгору і тримати в такому положенні. Підніміть від підлоги таз, ніби ви хочете стати в стійку на лопатках, але не дуже високо. Руки повинні лежати на підлозі, намагайтеся на них не спиратися. Чи не підмахує ногами, щоб допомогти підняти таз. Його потрібно піднімати тільки за рахунок напруження м`язів черевного преса.

Скручування калланетик. Це ті ж самі звичайні скручування. Тільки на відміну від звичайних, скручування калланетик робляться в статиці. Наприклад, позначення 1/100 означає, що потрібно виконати один прийом, утримуючи тіло у верхній точці протягом 100 секунд.