Які фізичні вправи можна робити при вагітності
Відео: Фітнес, зарядка, вправи для вагітних
При нормально протікає вагітності систематичні заняття за спеціальною методикою корисні для майбутніх мам. Завдяки регулярним тренуванням пологи протікають легше і з меншою кількістю ускладнень.
1
При вагітності не припустимі фізичні вправи, пов`язані з різкими рухами і стрибками. Фахівці рекомендують плавні рухи, які розраховані на зміцнення м`язів промежини, живота і дихальної системи. Загальна тривалість одного заняття не повинна перевищувати 10 хвилин. У цей час необхідно також включити 1-2 хвилинну перерву. Кількість вправ повинно повністю відповідати фізичній підготовці і витривалості жінки.
2
Методика занять для вагітних жінок розрахована по триместрах. У перший триместр мета тренування полягає в тому, щоб навчити майбутню маму навичкам повного дихання, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи, забезпечити хороші умови для розвитку плода, дозволити довільно розслабляти і напружувати мускулатуру. Для цього використовуються вправи для проксимальних і дистальних відділів ніг і рук, дихальні динамічні і статичні вправи, тренування по загальному розслабленню. В основний розділ, як правило, включають вправи для тренування грудного та черевного дихання, преса і м`язів тазового дна. Тренування на будь-якому терміні повинна проходити під суворим контролем досвідченого фахівця.
3
У другому триместрі мета занять - збільшити адаптацію серцево-судинної системи, сприяти розвитку гнучкості і збереженню пластичності хребетного стовпа, підвищити еластичність тазового дна, зміцнити черевний прес, забезпечити хороше кровопостачання. У цей період особливу увагу варто приділити тренуванні м`язів тазового дна, черевного преса, почати тренування довгих м`язів спини, розвинути гнучкість хребетного стовпа. На даному етапі вагітна жінка повинна навчитися розслабляти м`язи при напрузі черевного преса. Вступний розділ тренування складається з загально-зміцнюючих вправ, які не мають спеціального призначення, дихальних вправ з участю рук, вправ по розслабленню м`язів тазового дна і черевного преса.
4
На третьому триместрі метою занять буде стимуляцію дихання, зміцнення довгих м`язів спини, боротьба з венозним застоєм, збереження хорошого периферичного кровообігу. У зв`язку з природними особливостями даного періоду загальне навантаження трохи зменшується. Менша кількість вправ доводиться на м`язи ніг, більше - на плечовий пояс і руки. Варто кілька обмежити амплітуду рухів нижніх кінцівок, особливо це стосується згинання в тазостегнових суглобах. Виключаються нахили тулуба вперед. Вправи не повинні провокувати підвищення внутрішньо-черепного тиску.
пов`язана стаття
Як підготувати тіло до пологів?
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Які вправи зміцнюють серцево-судинну систему?
- Які є вправи для розвитку сили
- Для чого потрібні фізичні вправи
- Як скласти короткий план занять фітнесом
- Користь гімнастики після пологів, протипоказання
- Які вправи дозволяється робити вагітній жінці
- Чи можлива фізичне навантаження при вагітності
- Чи можна під час вагітності качати прес
- Як вибрати спорт вагітної
- Як поєднувати заняття йогою і вагітність
- Як качати прес під час вагітності
- Яким спортом можна займатися при вагітності
- Як допомагають дихальні вправи при вагітності
- Чи можна займатися спортом під час вагітності?
- Як займатися фітнесом при вагітності
- Чи можна займатися спортом при вагітності
- Чи можна вагітній жінці робити вправи на розтяжку ніг
- Що таке йога для вагітних
- Як позбутися від післяпологового живота
- Як підготувати тіло до пологів?
- Для чого потрібна аеробіка