Як качати м`язи

Перш ніж приступати до силових тренувань, оціните свій фізичний стан. Має значення і загальна підготовка організму, і фізіологічні особливості. Наприклад, стан судин, еластичність зв`язок, рухливість суглобів, м`язовий тонус. Подібна перевірка дозволить вам підібрати найбільш підходящі саме для вас вправи, прискорити отримання бажаного результату і уникнути травм. Зробити це можна в хорошому спортклубі або в спортивно-фізкультурному диспансері.

Складіть графік тренувань, що дозволяє м`язам відпочити між навантаженнями. Ніколи не тренуйтеся кожен день, м`язам потрібно близько 48 годин на те, щоб сприйняти навантаження і відновитися.

Не нехтуйте кардіотренуваннями. Тільки біг або вправи на еліптичному тренажері допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги. Ваші накачані м`язи під шаром жирової тканини не будуть помічені ніким.

Складіть програму вправ і займайтеся по ній. Тільки працюючи комплексно і цілеспрямовано, можна домогтися реального росту м`язів.

Вибираючи вага і вимірюючи навантаження, орієнтуйтеся на «розмовний тест». Якщо в циклі вдих-видих ви не можете вимовити 1-2 пропозиції, значить, навантаження для вас занадто велика. З такою вагою можна працювати недовгий час, переважно в високоінтенсивних інтервальних тренуваннях.

Максимальна кількість рекомендованих повторів при силових вправах одно 10-12. Якщо ви можете з легкістю їх виконати, додавайте вагу. Але робіть це не відразу, а поступово, збільшуючи на 10-15% за один раз. Якщо ви не можете виконати навіть мінімум, в середньому близько 8 разів, то знижуйте вагу. Робіть це теж поступово, знижуйте обтяження на 10% за раз, поки вага не стане підйомним.

Щоб зробити фігуру гармонійної і уникнути травм, обов`язково стежте, щоб ваші комплекси включали вправи на протилежні групи м`язів. Так, якщо ви тренували біцепси, обов`язково опрацювати в один з наступних днів трицепси, те ж саме стосується і інших груп м`язів-антагоністів.

Щоб м`язи ставали міцнішими і сильніше, міняйте програму занять як мінімум раз на місяць. Не доводьте роботу над м`язами до стану автопілота. Міняйте послідовність вправ, обтяження, кількість підходів і час відпочинку.

На кожному тренуванні приділяйте час розтяжці. Те, що вправи на розтяжку, що виконуються в паузах між силовими вправами, зміцнюють м`язи на 19%, вже добре відомо. Не лінуйтеся, кожну розтяжку фіксуйте на 30 секунд. Але ніколи не тягніть НЕ розігріті м`язи.

Розминка необхідний елемент кожного тренування. Розігріті м`язи краще сприймають навантаження, швидше включаються в роботу. Крім того, це допоможе знизити ризик травми під час роботи з вагою.