Як качати групи м`язів
М`язова система людини включає більше шестисот окремих м`язів. Разом вони утворюють м`язові групи. У бодібілдингу прийнято виділяти наступні групи м`язів: Плечі, груди, біцепси, трицепси, передпліччя, спина, черевний прес, сідниці, стегна і гомілку. За одне тренування не слід качати все групи м`язів. Правильніше розділити їх опрацювання по різних днях тижня.
1
Розподіл вправ буде залежати від того, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся. Якщо ви відвідуєте спортзал всього три рази в тиждень, то прокачивайте кожну групу м`язів раз на тиждень. великі м`язіви ніг, спини і грудей краще тренувати в різні дні. При тренуванні чотири і більше разів на тиждень можна опрацьовувати деякі групи м`язів по два рази. Одне тренування повинна бути посиленою, а друга - з полегшеним вагою або меншою кількістю повторів. Якщо в понеділок ви присідали по 2-4 рази з вагою 80-90% від максимального, то в п`ятницю присідайте по 8-10 разів з вагою 50-60%. Різноманітність ваг і обсягу навантаження допоможе уникнути застою в зростанні сили і м`язової маси.
2
Розмаїття слід дотримуватися і при виборі вправ, видів обтяження. Не варто зациклюватися на одній тільки штанзі або тренажерах. Включайте вправи з гантелями, з вагою власного тіла, з гумовими амортизаторами, з опором партнера і т.п. Порядок вправ також можна чергувати. Припустимо, на першому тижні ви робите спочатку жим штанги лежачи, а потім розведення гантелей лежачи на похилій лаві. На іншому тижні спробуйте поміняти порядок вправ.
3
Приклад сплита: понеділок - груди, плечі, трицепс, середа - спина, біцепс, передпліччя, п`ятниця - стегна, сідниці, литкові м`язіви. Прокачування преса - кожне тренування: в понеділок - верхню частину черевного преса, в середу - косі м`язіви живота, в п`ятницю - нижню частину черевного преса. Схему тренування по днях і оптимальна кількість тренувань в тиждень ви з часом підберете індивідуально. Єдиної системи для всіх не існує, так як багато залежить від особливостей організму і швидкості його відновлення після навантажень. На швидкість відновлення впливають і зовнішні фактори: якість харчування і сну, стреси, фізична і психологічна завантаженість на роботі і вдома. Іноді можна пропустити тренування, якщо ви відчуваєте себе розбитим і втомленим. Відпочинок в такій ситуації піде тільки на користь. Вчіться аналізувати результати тренувань і слухати своє тіло. Воно саме вам підкаже, коли варто додати вагу на штанзі, а коли - послабити навантаження.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Вправи на турніку для дівчат
- Як тренувати м`язи спини
- Як качати правильно груди
- Як складати програми для бодібілдингу
- Як накачати м`язи: програма
- Як підвищити пружність грудних м`язів
- Як качати м`язи на рельєф
- Як підібрати тренажер для групи м`язів
- Як збільшити віджимання
- Які м`язи відносяться до антагоністів
- Як зробити прес швидко
- Скільки потрібно качати прес
- Як накачати великі руки
- Які м`язи задіяні при стрибках зі скакалкою
- Як накачати всі групи м`язів
- Як качати м`язи
- Як накачати м`язи в басейні
- Навіщо дівчатам прес
- Як качати м`язи плечей
- Як збільшити кількість віджимань
- Скільки разів на тиждень можна качати біцепс