Як тренувати м`язи спини
Відео: Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах
Міцний м`язовий каркас забезпечує підтримку хребта, від стану якого залежить якість життя людини. Якщо не тренувати спинну мускулатуру, то з часом м`язи атрофуються, і навантаження на хребет збільшиться.
1
Роблячи вправи для спини, використовуйте додаткові обважнення. Легкі гантелі (0,5-1,5 кг для жінок і 5 кг для чоловіків) можуть значно збільшити навантаження, а при декількох підходах така опрацювання м`язів буде найбільш ефективною.
2
Виконуйте вправи для правильної постави не менше трьох разів на тиждень. Якщо ви включили вправи для спинних м`язів в свій звичний комплекс, то стежте за тим, щоб тренування були регулярними. Для окремого комплексу, що включає вправи тільки для пророблення м`язів спини, досить виділити два дні на тиждень, але виконувати їх треба інтенсивно і не менше півгодини.
3
Виконуйте вправи для тренування плечових м`язів і м`язів, які піднімають лопатки. Поставте ноги на відстань приблизно в 20-30 см один від одного, візьміть в кожну руку по гантелі і виконайте підйоми і опускання плечей з частковим обертанням. На вдиху підніміть плечі, потім трохи відведіть їх назад і опустіть вниз. Повторювати рух слід не менше 10 разів - комплекс виконайте 2 рази.
4
Підтягування - дуже хороші і розвивають не тільки м`язи рук і плечі, а й опрацьовують спину. Вправа складне, але досить ефективне, тому приступати до його виконання слід, вже маючи початкову підготовку. Підтягуватися можна швидко, але опускатися слід повільно.
5
качайте м`язи спини. Встаньте прямо, візьміть гантелі, нахиліться вперед, не згинаючи спину. Гантелі притягну до грудей - відпускайте і піднімайте руки. Чим важче будуть гантелі, тим вище ефективність вправи.
6
Виконуйте вправи на розтягування. З положення лежачи на животі піднімайте руки, шию, голову і ноги одночасно, напружуючи м`язи живота. Якщо ви швидко втомлюєтеся або відчуваєте хворобливі відчуття, то піднімайте тільки верхню частину тулуба, ноги нехай лежать на підлозі. Зробіть 2 підходи по 10 разів. У цьому ж вихідному положенні піднімайте груди і шию, спираючись на руки - амплітуда повинна бути достатньою, руки потрібно випрямляти повністю.
7
Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу - піднімайте ліву ногу і однойменну руку і випрямляйте їх. Фіксуйте положення тіла в точці розтягування, потім повільно опускайте руку і ногу. Повторіть руху для іншої ноги - по 10 разів для кожної сторони.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Вправи для полегшення болю в спині
- Вправи проти сутулості
- П`ять ефективних вправ з гантелями
- Які є вправи для розвитку сили
- Як робити вправи для росту грудних м`язів
- Вправи на турніку для дівчат
- Вправи з гантелями для тренування грудних м`язів
- Комплекс вправ для спини - геть біль в попереку
- Які фізичні вправи можна робити при вагітності
- Як тренувати зап`ясті
- Як підвищити пружність грудних м`язів
- Як накачати плечі і спину
- Як швидко накачати спину
- Як робити лфк при порушенні постави
- Які м`язи працюють при віджиманні
- Як накачати широкі м`язи спини
- Які м`язи працюють при підтягуванні за голову
- Які м`язи розробляє турнік
- Як збільшити біцепси
- Як перевести жир в м`язи
- Як качати групи м`язів