Як перевести жир в м`язи
Відео: Як перегнати жир в м`язи?
М`язова і жирова тканини відрізняються за своєю природою і не здатні замінюватися одне за одним. Можна лише скоротити жирові волокна, зробивши їх максимально тонкими, завдяки чому м`язи чітко проступлять по всьому тілу. Цього можна домогтися сполученням силових і кардиотренировок.
1
Організуйте свій щоденний раціон. Необхідно забезпечити м`язи достатнім будівельним матеріалом, що складається з білкової їжі. Для збільшення м`язової маси необхідно приймати не менше 2 грамів білка на кілограм власної ваги. Отримати таку кількість можна, споживаючи пісне м`ясо, яйця і молочні продукти (з низьким вмістом жиру).
2
Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень. Відпочинку в розмірі 48 годин між тренувальними днями буде досить. Зручніше за все буде, якщо в якості тренувальних днів ви виберете понеділок, середу і п`ятницю.
3
Виконайте розминку перед силовими вправами. Досить зробити кругові махи руками в ліктьових і плечових суглобах, розім`яти кисті і пальці. Виконайте кілька розворотів корпусом, стоячи на місці. Зробіть 10-20 присідань.
4
Почніть виконувати вправи на великі групи м`язів. Підійшовши до стійки для присідань, покладіть на плечі порожній гриф і виконайте кілька глибоких приседов, щоб звикнути до правильної техніки. Навісивши млинці по 5 кг, зробіть 6-8 повторень в 3 підходах.
5
Зробіть вправи для грудних м`язів. Ляжте на лаву для жиму лежачи і кілька разів підніміть порожній гриф. Далі, навісивши млинці по 5 кг, приступите до виконання жиму від грудей з ними. Виконайте 3-5 підходів по 8-10 повторень.
6
Перейдіть до виконання станової тяги, яка є незамінним вправою для м`язів спини. Поставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину, прогните її вперед і, не згинаючи, візьміть з підлоги гриф штанги, випрямтеся з ним. Навісьте млинці по 10 кг (бажано збільшуйте ваги, щоб зробити вправу ефективніше) і виконайте 3-5 підходів по 6-8 повторень.
7
Зміцніть м`язи рук, зробивши 8-10 підйомів на біцепс гантелями по 2-5 кг в 3 підходах. Переконайтеся, що стоїте прямо і сгибаете руки в тільки ліктях. Заводячи руки по черзі за голову, виконайте 8-10 підйомів на трицепс.
8
Завершіть тренування вправами на дельтовидні м`язи і прес. Для опрацювання перших з усіх боків виконуйте махи в сторони прямими руками, стоячи прямо і потім в нахилі, після чого по черзі піднімайте вперед кожну руку. Зробити потрібно 3 підходи по 8 повторень для кожної вправи. Для опрацювання преса виконайте 10-30 підйомів тіла на похилій лаві.
Корисна порада
З кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень і ваги, це допоможе зробити м`язи не тільки сильніше, але і рельєфніше.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як набрати вагу: рецепти дієтологів
- Німецька дієта
- На скільки кілограм можна схуднути за місяць
- Як перестати пити протеїн
- Як правильно приймати протеїни
- Як правильно приймати протеїн
- Як правильно застосовувати протеїн
- Програма підтягувань на 5 днів в тиждень
- Як наростити масу тіла
- Як ростуть м`язи при силових навантаженнях
- Як зберегти м`язову масу
- Що потрібно для набору ваги
- Що є для набору м`язової маси
- Що означає "бути на масі"
- Як швидко наростити масу
- Як наростити вагу
- Як домогтися рельєфу м`язів
- Як можна накачати м`язи за рік
- Як швидко набрати масу
- Як перекачати жир у м`язи
- Як харчуватися, щоб наростити м`язову масу