Як перекачати жир у м`язи

Тренуйтеся тричі на тиждень. Для кожного дня існує свій набір вправ. Наприклад, в перший день виконуйте вправи 1 і 2, у другій-вправи з 3 по 6, і в третій ви повинні зробити вправи з 7 по 10.

Робіть перерву для відпочинку між тренувальними днями не менше 48 годин. Ви можете вибрати тренувальними днями понеділок, середу, п`ятницю.

Перше тренування виконується в режимі «зворотного драбинки». Наприклад, виконайте 15 повторів першої вправи, відразу ж без перерви виконуєте 15 повторів другого вправи, потім по 14, потім по 13 і так далі. Друге тренування виконується по колу протягом 10 хвилин. Третя тренування також робиться по колу протягом 20 хвилин.

Візьміть за гриф одну гантель. Поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть в колінах. Нахиліться і, підсівши, качніть прямий рукою назад між ніг. Як тільки плече торкнеться стегна, різко подайте стегна вперед і випрямтеся. Таким чином гантель підніметься до рівня підборіддя. Розслабте руки, вони не беруть участь в підйомі гантелі. Робота ведеться за рахунок роботи корпусу. Виконайте потрібну кількість повторів однією рукою, потім другий, і переходите до другого вправи.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Швидко спустіться в глибокий присед, торкніться долонями підлоги. Ставте долоні відразу ж перед ступнями. Тепер відштовхнувшись ногами, перейдіть в положення упору лежачи. Відразу ж відіжміться і поверніться у вихідне положення, виконавши всі рухи в зворотному порядку.

Візьміть в руки гантелі і підніміть їх над головою. Кисті рук дивляться один на одного. Виконуйте ходьбу в середньому темпі з піднятими руками. Чи не сутультесь і не опускайте голову. Зробіть 10 кроків.

Встаньте руками в упор на гантелях. Чи не прогинайте поперек. Відіжміться. Піднявшись в упор, відразу ж розгорніть корпус вправо, праву руку з гантеллю підніміть вгору так, щоб тіло утворило букву Т. Повторіть з підйомом лівої руки. Це один повтор. Виконайте 10 повторів.

Візьміть в руки гантелі і підніміть їх до плечей. Глибоко присядьте, після чого відразу ж підніміться і за інерцією вичавіть руки над головою. Зробіть 10 повторів.

Встаньте на гантелі, немов збираєтеся робити віджимання. Підтягніть ліву гантель до лівої сторони грудей. Затримайтеся на секунду і опустіть гантель на підлогу. Виконайте тягу правою рукою. Це один повтор. Виконайте 10 повторів і повертайтеся до третьої вправи.

Поставте ноги трохи ширше стегон, ступні паралельно. Відведіть таз назад, ноги трохи зігніть в колінах. Трохи нахиліться вперед, руку перед грудьми. Зробіть три швидких приставних кроку вліво, потім шість кроків вправо і три кроки вліво. Ви повернулися в початкове положення і зробили один сет.

Встаньте в упор лежачи на гантелях. Тіло випрямити в одну лінію. Відіжміться один раз і виконайте тягу гантелі правою рукою. Поставте гантель на підлогу. Знову відіжміться і зробіть тягу лівою рукою. Це один повтор. Зробіть шість повторів.

Візьміть в руки гантелі і поставте ноги на ширині стегон. Зробіть лівою ногою широкий крок назад і опустіться в випад, зігнувши обидві ноги до прямого кута. Поверніться в стійку і виконайте випад назад правою ногою. м`язи живота повинні бути напружені, під час руху не нахиляйтеся вперед. Це один повтор. Зробіть шість повторів.

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги разом. Візьміть в ліву руку гантель і підійміть її над собою. Підніміть корпус, зберігаючи положення руки з гантеллю. Потім зробіть випад вперед і підніміться на ноги. Рука весь час піднята строго вертикально. Виконуючи руху в зворотному порядку, ляжте на підлогу. Зробіть шість підйомів з гантеллю в лівій руці, потім стільки ж з гантеллю в правій. Це один сет. Переходьте до сьомого вправи.