Як можна накачати м`язи за рік

Приступаючи до занять, підберіть або розробіть самі програму тренувань на рік. Втягуючий етап повинен скласти не менше двох-трьох місяців. Стільки часу знадобиться, щоб освоїти основні вправи з обтяженнями і оволодіти технікою роботи на силових тренажерах. На цій стадії тренувального процесу важливо приділяти увагу общеразвивающим вправам. Кількість тренувань не повинно перевищувати трьох на тиждень.

Освоївши основні вправи на тренажерах і з вільними вагами, складіть програму для нарощування м`язової маси. Розбийте тижневий цикл на три або чотири тренувальних дня. У кожен з них тренуйте строго певні групи м`язи. Наприклад, в понеділок вправляйте руки і плечі, в середу - груди і м`язи спини, в п`ятницю - ноги і черевний прес.

Підбираючи навантаження, враховуйте, що для збільшення сили потрібно виконувати мале число підходів до снаряда з великою вагою, а для нарощування м`язової маси кількість повторень в одному підході має бути в межах 7-13. Розвитку силової витривалості сприяє тривала робота з відносно невеликими вагами. У міру тренованості число підходів до снаряда і його вага необхідно поступово збільшувати, щоб м`язи не звикали до навантаження.

Кожні два місяці протягом року міняйте склад вправ. Для кожної групи можна підібрати абсолютно різні комплекси, які дозволяють урізноманітнити навантаження і зробити акцент на окремих пучках м`язів. Одноманітність негативно позначається на результатах тренувань. Використання комплексів вправ, що відрізняються за типом додатку зусилля, дає можливість опрацювати всі без винятку м`язи. В іншому випадку ваша фігура не буде гармонійно складеної.

Пильна увага приділіть відновленню організму в процесі щотижневих тренувань. Буде оптимально, якщо між окремими заняттями у вас буде один або навіть два вільні дні. Саме в період відпочинку після тренувань м`язи ростуть найефективніше.

Уважно прислухайтеся до свого організму. Болі в м`язах, поява апатії і млявості, зниження мотивації до занять можуть свідчити про перетренованості. В цьому випадку слід знизити навантаження і число тренувань, переключившись на інші види фізичної активності, наприклад на плавання або біг підтюпцем. Відмінними відновлюють засобами, що допомагають зняти втому, вважаються лазня і масаж.