Як правильно займатися на брусах

Стандартні гімнастичні бруси є дві горизонтально розташовані поперечини, закріплені на вертикальних стійках. Стійки мають регулювання по висоті і надійний механізм фіксації. Бруси зазвичай розташовуються паралельно один одному, але при бажанні відстань між ними і кут взаємного розташування перекладин можна змінити. У залах для занять атлетичною гімнастикою часто зустрічається «усічений» варіант брусів, який відрізняється компактністю і додатковими можливостями для регулювання навантаження. Гімнастичні бруси традиційно призначені для тренувань гімнастів і передбачають не тільки виконання простих елементів, але і складних акробатичних комплексів. Для звичайної силової гімнастики, спрямованої на загальний фізичний розвиток і нарощування м`язової маси, досить виконувати на брусах віджимання, вправи на координацію рухів і розвиток преса. Для виконання віджимань на брусах візьміться за них і зафіксуйте тіло на витягнутих вниз руках. Обтяженням в цьому випадку буде виступати вага тіла. Починайте згинати руки в ліктях, трохи нахиляючи корпус вперед. Намагайтеся, щоб при виконанні завдання підборіддя був опущений вниз, а ноги трохи зігнуті. Досягнувши нижньої точки, з зусиллям розпряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів. Основне навантаження при подібних віджимання доводиться на м`язи грудей і трицепси. Щоб розвинути прес, прийміть описане вище початкове положення. Не згинаючи рук, підніміть випрямлені і зведені разом ноги до горизонтального положення і на кілька секунд зафіксуйте його. Повільно опустіть ноги. Повторюйте вправу до тих пір, поки не відчуєте, що досягли максимуму. Новачкам рекомендується для початку виконувати завдання ні з прямими, а з зігнутими ногами, підтягуючи коліна до живота. Займаючись на брусах, намагайтеся урізноманітнити вправи і навантаження. Цього можна досягти, змінюючи хват з зовнішнього на внутрішній, а також регулюючи кут і відстань між перекладинами. При цьому будуть розвиватися різні групи м`язів. Наприклад, при дуже широкому розташуванні брусів відмінно розвивається зовнішня частина грудей. На початковому етапі плануйте навантаження таким чином, щоб кожна вправа включало в себе 3-5 підходів до снаряда по 8-10 повторень в кожному з них. Після досягнення певного рівня тренованості віджимання можуть здатися вам занадто легкими. В цьому випадку необхідно штучно збільшити свою вагу. Для цієї мети використовується спеціальний пояс, до якого кріпиться додатковий вантаж. Враховуйте, що для нарощування м`язів потрібна менша кількість повторень із середнім навантаженням, а для опрацювання рельєфу число повторів повинно бути великим.