Які м`язи працюють при заняттях на брусах
Відео: Віджимання на брусах. Правильна техніка виконання вправи. Навчальне відео
Содержание
Вправи на паралельних брусах - простий і перевірений спосіб тренувати самі різні групи м`язів. Цей снаряд доступний в більшості тренажерних залів. При правильному використанні бруси дають можливість накачати м`язи не гірше, ніж це можливо на силових тренажерах.
1
Вправи з використанням брусів спрямовані на розвиток самих різних груп м`язів. Заняття на цьому снаряді сприяють формуванню м`язів грудей, спини, плечового пояса. Бруси дають можливість відмінно накачати м`язи рук і черевного преса. При цьому основне навантаження все ж доводиться на дельтовидні м`язи і трицепси. Окремі види вправ добре розвивають найширші м`язи спини і нижню частину грудей.
2
Неодмінна умова для створення красивого рельєфу рук - опрацьовані трицепси. Початківці спортсмени нерідко забувають про це, приділяючи основну увагу тренуванні біцепса, що не сприяє побудові гармонійно складеної фігури. Віджимання на брусах ефективно впливають на трицепс, допомагаючи створити потужну мускулатуру на цій частині рук.
3
Предмет особливої гордості будь-якого атлета - добре розвинені дельтовидні м`язи. Але сформувати їх на силових тренажерах досить складно. І тут на допомогу приходять бруси. Підібравши комплекс вправ для цих м`язів, ви вже через кілька місяців зможете похвалитися широкими плечима. Освоївши вправи на брусах, спортсмену зазвичай буває простіше переходити до тренування дельтоподібних м`язів з використанням штанги і гантелей.
4
Одним з кращих вправ для формування нижньої частини грудей вважається віджимання на брусах. При цьому рекомендується відвести нижню частину тіла назад, а підборіддя опустити вниз, притиснувши до грудей. Змінюючи відстань між брусами, можна послідовно опрацювати різні пучки грудних м`язів.
5
Широкі можливості надають бруси і для опрацювання черевного преса. Підйом і утримання прямих ніг в положенні упору на брусах - лише одне з вправ для розвитку м`язів живота. Широко застосовують спортсмени також підйом ніг, зігнутих в колінах, а також розведення ніг над брусами в сторони.
6
Грамотно побудована програма тренувальних занять на брусах цілком може замінити силові тренування з вільними вагами, наприклад похилий жим, вправи з гантелями і жим штанги лежачи. Щоб виконувати комплекси вправ на брусах, не потрібно дороге обладнання, адже цей снаряд часто можна зустріти на звичайнісінькій дворової спортивному майданчику. Головне при заняттях - проявити бажання, цілеспрямованість і завзятість.
Одним з найбільш популярних снарядів для силових тренувань вважаються гімнастичні бруси. На них можна виконувати кілька різновидів вправ, що дозволяють опрацьовувати різні групи м`язів. Заняття на брусах не вимагають особливих навичок, при наявності вправності і в міру набуття досвіду ви без праці освоїте цей снаряд.
Стандартні гімнастичні бруси є дві горизонтально розташовані поперечини, закріплені на вертикальних стійках. Стійки мають регулювання по висоті і надійний механізм фіксації. Бруси зазвичай розташовуються паралельно один одному, але при бажанні відстань між ними і кут взаємного розташування перекладин можна змінити. У залах для занять атлетичною гімнастикою часто зустрічається «усічений» варіант брусів, який відрізняється компактністю і додатковими можливостями для регулювання навантаження. Гімнастичні бруси традиційно призначені для тренувань гімнастів і передбачають не тільки виконання простих елементів, але і складних акробатичних комплексів. Для звичайної силової гімнастики, спрямованої на загальний фізичний розвиток і нарощування м`язової маси, досить виконувати на брусах віджимання, вправи на координацію рухів і розвиток преса. Для виконання віджимань на брусах візьміться за них і зафіксуйте тіло на витягнутих вниз руках. Обтяженням в цьому випадку буде виступати вага тіла. Починайте згинати руки в ліктях, трохи нахиляючи корпус вперед. Намагайтеся, щоб при виконанні завдання підборіддя був опущений вниз, а ноги трохи зігнуті. Досягнувши нижньої точки, з зусиллям розпряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів. Основне навантаження при подібних віджимання доводиться на м`язи грудей і трицепси. Щоб розвинути прес, прийміть описане вище початкове положення. Не згинаючи рук, підніміть випрямлені і зведені разом ноги до горизонтального положення і на кілька секунд зафіксуйте його. Повільно опустіть ноги. Повторюйте вправу до тих пір, поки не відчуєте, що досягли максимуму. Новачкам рекомендується для початку виконувати завдання ні з прямими, а з зігнутими ногами, підтягуючи коліна до живота. Займаючись на брусах, намагайтеся урізноманітнити вправи і навантаження. Цього можна досягти, змінюючи хват з зовнішнього на внутрішній, а також регулюючи кут і відстань між перекладинами. При цьому будуть розвиватися різні групи м`язів. Наприклад, при дуже широкому розташуванні брусів відмінно розвивається зовнішня частина грудей. На початковому етапі плануйте навантаження таким чином, щоб кожна вправа включало в себе 3-5 підходів до снаряда по 8-10 повторень в кожному з них. Після досягнення певного рівня тренованості віджимання можуть здатися вам занадто легкими. В цьому випадку необхідно штучно збільшити свою вагу. Для цієї мети використовується спеціальний пояс, до якого кріпиться додатковий вантаж. Враховуйте, що для нарощування м`язів потрібна менша кількість повторень із середнім навантаженням, а для опрацювання рельєфу число повторів повинно бути великим.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як накачати м`язи без тренувань
- Як правильно займатися на брусах
- Як накачатися, якщо є турнік і бруси
- На які м`язи, крім рук, діють віджимання
- Як прокачати нижню частину грудей
- Як швидко накачати трапеції
- Які види віджимань на брусах існують
- Все про трицепсе: як швидко накачати
- Як віджиматися від підлоги
- Як навчитися віджиматися на брусах
- Як навчитися віджиматися oт брусів
- Як накачати м`язи без заліза
- Як підтягуватися і віджиматися
- Як накачати м`язи грудей, плечей, преса в домашніх умовах
- Як накачати широкі м`язи спини
- Як накачати великі руки
- Як збільшити число віджимань на брусах
- Які м`язи розробляє турнік
- Як збільшити біцепси
- Як качати групи м`язів
- Як віджиматися на брусах