Як підтягуватися і віджиматися
Відео: ЯК НАВЧИТИСЯ підтягуватися на турніку і віджимають НА БРУСАХ З НУЛЯ І БАГАТО РАЗ!
Содержание
Підтягування та віджимання ефективно розвивають силу рук, м`язів грудей і найширших м`язів. З їх допомогою можна накачати потужний V-подібний торс. Для досягнення максимального результату важливо знати, як правильно підтягуватися і віджиматися, і які варіанти вправ існують.
1
Віджимання виконуються в упорі лежачи з різною постановкою рук. При широкій постановці рук тренуються м`язи грудей, при вузькій - трицепси. Коли ставите руки ширше плечей, плечі розташовуйте перпендикулярно до торсу. Тренуєте трицепси? Притискайте лікті до тулуба і направляйте вгору під час віджимання. Тулуб тримайте прямо. Намагайтеся не прогинатися в попереку і не піднімати вгору сідниці. Дивіться перед собою, голова на одній лінії з тулубом. Опускайтеся на вдиху і піднімайтеся на видиху.
2
Для підвищення складності вправи віджимайтеся на пальцях, на кулаках, на одній руці. Збільшити навантаження на м`язи можна, якщо поставити ноги на лаву, покласти на спину вантаж або віджиматися в стійці біля стіни.
3
Віджимання в прискореному темпі сприяють розвитку швидкісно-силових якостей. Виконуйте віджимання з відштовхуванням долонь від підлоги, з бавовною руками після відштовхування. У спортивної аеробіки виконуються віджимання з падіння вперед з положення стоячи. Однак без спеціальної підготовки даний вид віджимання виконувати небажано. Спрощений варіант вправи - падіння вперед з віджиманням з положення стоячи на колінах.
4
Підтягування, як і віджимання, виконуються з різним положенням рук. Підтягуватися можна хватом кистей зверху і зворотним хватом. Зручний хват для підтягувань - трохи ширше плечей. При більш широкому хваті зростає навантаження на найширші м`язи спини. У положенні вис на перекладині злегка Качний вперед і починайте підтягуватися, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини. Опустившись вниз, не розслабляйтеся. Знову злегка Качний і зробіть повтор. Сильно розгойдуватися не варто. Стопи для зручності схрестіть.
Корисна порада
Щоб руки не зсковзували з поперечини, використовуйте ремінці. Як обтяження для посилення навантаження підвісьте на пояс гирю або диск. У міру розвитку сили збільшуйте вагу вантажу. Оптимальна кількість підтягувань з обтяженням - 8-15. Кількість підходів 3-5.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як робити вправи на турніку
- Як тренувати груди
- Як правильно віджиматися
- Як правильно підтягуватися на турніку
- Як правильно підтягуватися
- Як правильно робити віджимання від підлоги
- Як навчитися підтягуватися більше
- Як навчитися більше віджиматися
- Як найкраще віджиматися
- На які м`язи, крім рук, діють віджимання
- Як навчитися вставати на руки
- Як потрібно віджиматися
- Як віджиматися від підлоги
- Як навчитися віджиматися на брусах
- Як навчитися віджиматися oт брусів
- Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля
- Як віджиматися на одній руці
- Як накачатися швидко
- Як краще підтягуватися
- Які м`язи розробляє турнік
- Як навчитися підтягуватися без турніка