Як прокачати трапецію

Одягніть ремінь для силових тренувань. Штангу встановіть на стійці на рівні трохи вище коліна. Це охоронить вас від ударного навантаження на поясніцу.Встаньте перед штангою. Ноги приблизно на ширині плечей або трохи вже. Руки прямим хватом на грифі трохи ширше плечей. Випрямити спину, зведіть лопатки, підніміть підборіддя вгору. Відчуйте напругу м`язів шеі.Сніміте штангу з опори і випрямтеся. Лопатки не розводьте. Опускайте плечі, розтягуйте трапецієподібні м`язи вагою штанги. Потім підніміть плечі якомога вище. Повинні працювати м`язи плечового пояса. У верхній точці зафіксуйте позицію на 2 секунди. Знову опустіть плечі.Виполніте вправу 6-8 разів. Поставте штангу на опору, до цього моменту не розслабляйте спину.

Робота з гантелями дозволяє прокачати трапеції з максимальною амплітудою, завдяки збільшенню рухливості плеча. Це компенсує недолік ваги. Встановіть спинку лави під кутом 30 градусів. Візьміть в руки гантелі і ляжте на лаву обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги. Підтягуйте гантелі вгору, піднімаючи плечі. Чи не зводите лопатки. Гантелі повинні рухатися паралельно. Ви повинні відчувати як скорочується середня частина трапеції. Виконайте вправу 10-12 разів. Зробіть три підходи.

Виконання вправи на брусах дозволяє прокачати нижню частину трапеції. В результаті вся верхня частина спини опрацьовується пропорційно. Прийміть упор на брусах на прямих руках. Опускайте корпус до підлоги, при цьому лікті не згинаються, рух тільки в плечових суглобах. Тримайте спину прямо, дивіться перед собою. Потім, за рахунок зусилля трапецій підійміть корпус максимально вгору і зафіксуйте позицію на дві секунди.Виполніте три підходи по 8 - 10 повторів.

Загальні вимоги до виконання вправ на трапецію: - не затримуйте дихання, при піднятті снаряда - вдих, при опусканні - видих
- тримайте плечі розгорнутими, що не подавайте їх вперед.
- не опускайте голову. Підборіддя завжди піднятий, погляд прямо перед собою.
- руки тримаєте прямими, при згинанні рук в лікті в роботу включається біцепс, а це обмежує зусилля трапецій.
- не беріть занадто велику вагу, це скорочує амплітуду рухів. Правильний вага ви зможете підняти стільки раз, скільки це зазначено в вправах, причому останній повтор повинен виконуватися на межі.

Пам`ятайте: розвиток трапеції при великих навантаженнях оберігає від травм і пошкоджень шийні хребці і ключицю, визначає оптимальне функціонування плечового пояса.

Для того щоб швидко і ефективно накачати дані м`язи, необхідно опрацьовувати їх в трьох напрямках, абсолютно протилежних. У тренування потрібно включити вправи на розвиток кожної частини трапеції.

Не забувайте також про правильне і збалансоване харчування. Пам`ятайте: хорошого результату можна досягти, якщо поєднувати активні заняття в спортивному залі і певної дієти.

Розгляньте комплекс вправ на розвиток трапецієподібних м`язів. Вони спеціально розроблені для отримання максимального результату від тренування.

При виконанні вправи для верхньої частини трапецієподібних м`язів прийміть вихідне положення. Встаньте прямо. Візьміть в руки штангу. Висота підйому повинна визначатися трохи вище коліна. Таким чином ви знизите навантаження на поперек. Ноги розставте трохи вже ширини плечей. Гриф штанги обхопіть руками на відстань близько 1 метра один від одного. Підборіддя тримайте трохи піднятим. Лопатки тримайте в напрузі, звівши їх разом. Спину випрямити.

Акуратно зніміть штангу з опори. Під вагою снаряда поступово розтягуйте трапецію, опустивши плечі. Після цього зусиллям плечового пояса підійміть їх максимально вгору. Зафіксуйте в даному положенні протягом 7-10 секунд. Повільно поверніться на вихідну позицію. Виконайте вправу 8-10 разів.

Виконайте вправу з гантелями. Таким чином ви прокачає верхню частину трапеції з оптимальною амплітудою, збільшивши рухливість плечового пояса. Техніка виконання вправи така ж, як зі штангою. Єдина відмінність - не повертайте гантелі всередину і уникайте відомості плечей. Руки ведіть паралельно один одному.