Як натренувати спину

Візьміться за перекладину прямим хватом. Злегка прогніться в попереку, зведіть лопатки і підтягуйте лікті до талії. При цьому тягніться підборіддям до перекладини. Підніміться максимально вгору, затримайтеся у верхній точці на дві секунди, а потім повільно опустіться вниз. Чим ширше розташовані руки на перекладині, тим вище навантаження саме на м`язи спини. Хоча підтягуватися зворотним хватом легше, ніж прямим, виконуйте вправу саме так. При підтягуванні зворотним хватом в роботу включаються біцепси, а це знижує навантаження на найширші м`язи. Ніколи не опускайте тіло різко вниз і не розслабляйте руки під вагою власного тіла. Це може привести до травми довгої головки трицепса, тому тримайте руки і спину злегка напруженими, поки не виконаєте все кількість повторів.

Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей. Трохи зігніть ноги, таз відведіть назад і прогните спину. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки гриф штанги не опиниться трохи вище колін. Зведіть лопатки і підтягуйте гриф до низу живота. Затримайтеся на один рахунок, а потім на чотири рахунки поверніться у вихідне положення.

Поставте штангу на підлогу і встаньте до неї впритул, щоб гомілки упиралися в гриф. Нахиліться вперед, спину тримайте прямою і трохи прогните її в попереку. Візьміться за штангу широким хватом. Потягуйте гриф до низу живота, направляючи його вздовж стегон. Поверніть штангу на підлогу, витримаєте секундну паузу і повторіть.

Прийміть основне положення в лаві для гиперєкстензий. Валики впираються в стегна трохи нижче пахової складки. Щиколотки надійно зафіксуйте, а ступнями щільно упріться в платформу. Кисті рук наблизьте до скронь або до шиї. Повільно опустіть корпус вниз, згинаючись в тазостегнових суглобах. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не прогинається назад занадто сильно. Для опрацювання довгих м`язів спини досить, щоб корпус був прямим від верхівки до п`ят. Використання обтяжень для виконання гиперєкстензий не дає великого ефекту, але підвищує ризик травми хребта, тому краще обійтися без них.

Будь-які силові тренування закінчуйте розтяжкою опрацьованих м`язів. Це позбавить вас від м`язової крепатури і дозволить збільшити силову витривалість в середньому на 19%. Встаньте на коліна і підніміть прямі руки над головою. Повільно нахиляйтеся вперед, одночасно опускаючи сідниці на п`яти. Тягніть руки вперед якомога сильніше. Відчуйте напругу всіх м`язів спини і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Потім підніміть корпус вертикально і розслабтеся.