Як накачати м`язи еспандерами
Відео: Качаємо кисть еспандером
Якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а улюблена штанга ніяк не поміщається під диван, це не привід, щоб відмовитися від занять спортом. Купіть еспандер, і шлях до ідеальної фігури відкритий.
Вам знадобиться
- - еспандер у вигляді гумового шнура з ручками;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Сядьте на гімнастичний килимок. Нуги трохи зігніть в колінах, а петлю еспандера зачепите за ступні. Відхилятися назад, не розгинаючи ніг, а рукоятки еспандера підтягуйте до шиї. Лікті повинні бути розведені в сторони. Опустіть корпус якомога нижче, але не лягайте на килимок спиною. Повільно підніміться вгору і знову опустіться. Ноги постійно тримайте напівзігнутими. Руки повинні бути нерухомі. При русі вгору не допомагайте собі руками, інакше знижується навантаження на м`язи преса.
2
Встаньте обома ногами на середину стрічки еспандера. Ручки натягніть вгору так, щоб вони виявилися на рівні плечових суглобів. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом. Повільно присідайте вниз, відводячи таз назад, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Коли кут в колінах стане прямим, затримайтеся на дві секунди і повільно піднімайтеся вгору. Тримайте спину прямою, це підвищує ефективність вправи. Чи не відривайте п`яти від підлоги, щоб навантаження на стегна і ноги була максимальною.
3
Ляжте на підлогу і прийміть упор лежачи. Еспандер простягніть за спиною на рівні лопаток, а рукоятки притисніть до підлоги долонями. Петля повинна бути якомога коротше. Повільно віджимайтеся, поки груди не торкнеться підлоги, потім повільно випрямити руки, долаючи опір еспандера.
4
Сядьте навпочіпки і випрямити спину. Еспандер обмотайте навколо кистей і натягніть. Кисті знаходяться приблизно на ширині плечей. Підніміть руки і зігніть їх в ліктях під прямим кутом. Кисті з натягнутим еспандером повинні знаходитися на рівні голови. Повільно нахиліться вперед, переносячи вагу тіла з п`ят на носки. Нахиляйтеся, поки можете зберігати рівновагу. Досягнувши крайньої точки, зафіксуйте положення тіла і повільно опускайте еспандер за спину до рівня лопаток. Потім поверніться у вихідне положення.
5
Зробіть широкий випад, одна нога попереду друга ззаду. Передньою ногою притисніть до підлоги середину еспандера, а рукоятки візьміть в руки. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір еспандера. Зап`ястя повинні залишатися нерухомими. Підводячи кисті рук до грудей, розводьте лікті в сторони на рівні плечей. Повільно поверніть руки вниз. Спина постійно залишається прямій, не відхиляйте корпус назад і не прогинається в попереку.
6
Сядьте на гімнастичний килимок. Спина пряма, ноги витягніть перед собою. Зачепите еспандер на ступні. Підтягуйте рукоятки еспандера до талії. У кінцевій точці руху лопатки повинні сходитися. Можна злегка зігнути ноги в колінах. Ступні тримаєте строго вертикально, не розводьте шкарпетки в сторони.
Корисна порада
Виконуйте всі вправи тричі на тиждень, робіть три підходи по 12-15 повторів.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як збільшити груди фізичними вправами
- Як тренуватися за допомогою кистьового еспандера
- Як тренуватися за допомогою грудного еспандера
- Як накачати м`язи швидко і ефективно
- Як накачати бічні м`язи живота
- Як качати м`язи еспандером
- Як займатися з гімнастичним роликом
- Як прибрати маленький животик
- Як накачати задню поверхню стегна
- Як накачати грудні м`язи за місяць
- Як накачати руки еспандером
- Як качати нижню частину преса
- Як качати прес на м`ячі
- Як качати косі м`язи живота
- Як накачати швидко м`язи живота
- Як накачати шийні м`язи
- Як розвинути м`язи спини
- Як домогтися кубиків на животі
- Як потрібно качати прес
- Як накачати м`язи ефективно
- Як швидко накачати м`язи преса