Як розвинути м`язи спини

Сядьте на гімнастичний килимок. Витягніть ноги вперед, упріться стопами в середину натягнутого гумового амортизатора, кінці якого візьміть в руки. Витягніть руки вперед паралельно ногам, розгорнувши долоні вниз, щоб амортизатор провис. Відведіть лопатки назад і вниз. Груди розправте і підтягуйте амортизатор до живота, розводячи лікті в сторони. Поверніться у вихідне положення.

Встаньте на середину гумового амортизатора. Натягніть кінці руками, долоні розгорніть назад. Поставте ноги на ширину плечей. Напружте прес, розпряміть хребет і відведіть лопатки назад і вниз. Зігніть лікті і розведіть їх в сторони до рівня плечей. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.

Візьміть гантель в праву руку. Поставте ліву ногу перед правою. Злегка зігніть ліве коліно, нахиліть корпус так, щоб він знаходився прямо над лівим коліном і був майже паралельний підлозі. Ліву руку упріть в стегно. Праву руку опустіть вниз - вона повинна знаходитися прямо під плечовим суглобом. Долоню розгорніть всередину. Відведіть лопатки назад і вниз, стегна і плечі повинні залишатися розгорнутими до підлоги. Напружте прес. Підніміть руку з гантеллю в сторону на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть. Опустіть руку вниз.

У ліву руку візьміть гантель, праву покладіть на пояс. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, злегка зігніть її в коліні і нахиліть корпус паралельно підлозі. Опустіть ліву руку вертикально вниз, долоню розгорніть всередину. Підніміть пряму ліву ногу так, щоб вона утворювала з тілом пряму лінію. Залишайтеся в цій позі і підтягуйте гантель до грудей. Локоть не повинен вивертатися в бік, тримайте його якомога ближче до корпусу. Зробіть 10-12 повторів для однієї руки, потім змініть ноги і виконайте таку ж кількість повторів для іншої руки. Це один підхід. Щоб ускладнити вправу, можна взяти другу гантель і виконувати тягу обома руками одночасно.

Ляжте животом на фітбол, широко розведіть ноги і поставте їх на шкарпетки. Схрестіть руки, торкаючись ними м`яча. Погляд направте в підлогу. Підніміть корпус, напружуючи м`язи живота і сідниць. Одночасно випрямити і відведіть назад руки долонями всередину. Плечі повинні бути опущені, а голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом. Чи не прогинається в попереку занадто сильно і не розслабляйте живіт. Затримайтеся на дві секунди і поверніться у вихідне положення.