Як накачати м`язи швидко і ефективно
Відео: Як накачати м`язи ШВИДКО. НУ ДУЖЕ ШВИДКО
Ефективність - це відношення результату до витрачених зусиль. Всього шість вправ дозволять вам повністю пропрацювати всі м`язи. Матеріальні витрати теж мінімальні: з тренажерів потрібен лише гумовий еспандер.
Вам знадобиться
- - гумовий еспандер;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Повторіть вправу для розвитку всіх м`язи преса. Сядьте на гімнастичний килимок. Еспандер зачепите за ступні, ноги зігніть в коленях.Конци еспандера протягнуті уздовж тіла за плечима. Ноги не розпрямляйте, відхилятися назад і підтягуйте рукоятки еспандера до шиї. Лікті повинні бути спрямовані в сторони.Начінайте піднімати корпус, потім повільно опустіться назад. Ноги тримайте напівзігнутими. Руки нерухомі. При русі вперед повинні працювати тільки м`язи преса. Намагайтеся не допомагати собі руками.
2
Щоб опрацювати литкові м`язи і м`язи стегон, виконайте наступну вправу. Наступите на середину еспандера обома ногами. Ручки натягніть вгору так, щоб вони виявилися на рівні плеч.Согніте руки в ліктях під кутом 90 градусів. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, і починайте таке ж рух. Злегка нахиляйте корпус вперед.Когда кут між корпусом і стегнами досягне 90 градусів, починайте зворотний рух. Чи не напружуйте м`язи живота і не відривайте п`яти від підлоги. Спину тримаєте максимально прямо - це підвищує ефективність вправи.
3
Наступна вправа призначене для грудей і трицепсів. Займіть положення для віджимань. Простягніть еспандер за спиною на рівні лопаток.Конци еспандера притисніть до підлоги долонями, петля повинна бути якомога коротше. Виконуйте віджимання звичайним способом. Чим повільніше темп роботи, тим сильніше опрацьовуються м`язи.
4
Добре опрацювати спину і плечі за допомогою такої вправи. Обмотайте кінці еспандера навколо кистей. Сядьте навпочіпки, підніміть руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів до рівня голови.Еспандер повинні бути натягнутий так, щоб відчувалося сильне напруження. Спину тримаєте прямій. Повільно переносите вагу з п`ят на носки, поки можете зберігати равновесіе.В цієї позиції опускайте еспандер за голову, намагаючись дотягтися до лопаток. Поверніться у вихідне положення.
5
Щоб накачати плечі і біцепси, візьміть рукоятки еспандера. Зробіть широкий крок і поставте ту ногу, що попереду, на середину еспандера. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір резіни.Запястья повинні залишатися нерухомими. Утримуйте еспандер в туго натягнутому положенні і розвертайте лікті в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей. Корпус тримайте прямо, не відхиляйте назад.
6
Остання вправа зробить м`язи вашої спини масивними і рельєфними. Сядьте на гімнастичний килимок. Зачепите еспандер за ступні і підтягуйте рукоятки до таліі.Колені можуть бути напівзігнуті, шкарпетки дивляться вгору. У кінцевій точці руху лопатки повинні майже сходитися.
Корисна порада
Виконуйте всі вправи три рази в тиждень по одній схемі: три підходи по 12-15 повторів.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Виконуємо вправи для рук в домашніх умовах
- Як тренуватися за допомогою грудного еспандера
- Як накачати бічні м`язи живота
- Як накачати м`язи еспандерами
- Як качати м`язи еспандером
- Як прибрати "вушка" швидко
- Як займатися з гімнастичним роликом
- Як накачати задню поверхню стегна
- Як накачати грудні м`язи за місяць
- Як накачати руки еспандером
- Як качати нижню частину преса
- Як качати прес на м`ячі
- Як накачати прес на тренажерах
- Як качати косі м`язи живота
- Як накачати швидко м`язи живота
- Як розвинути м`язи спини
- Як домогтися кубиків на животі
- Як накачати м`язи рук для жінок
- Як прибрати зайвий жир на ногах
- Як накачати м`язи ефективно
- Як швидко накачати м`язи преса