Як займатися з гімнастичним роликом

Всі вправи, пов`язані зі стійкою на колінах, виконуйте на гімнастичному килимку або складеному рушник, щоб виключити ризик травмування колінних чашечок. Всі вправи виконуйте повільно, без ривків. Повторіть кожну вправу 10-15 разів.

Опустіться на коліна, ролик поставте на такій відстані від колін, щоб корпус був паралельним полу.На вдиху котите ролик вперед і тягніться за роликом, опускаючи корпус і намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Ви повинні відчувати напругу м`язів преса. У нижній точці затримайтеся на два рахунки і повільно на вдиху поверніться у вихідне положення.

Встаньте на гімнастичний килимок колінами. Ролик поставте перед собою і міцно упріться в нього обома руками. Плавно на вдиху відкотити ролик якнайдалі, при цьому опускайте таз назад на п`яти і намагайтеся грудьми торкнутися стегон. Затримайтеся на дві секунди і на видиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на гімнастичний килимок обличчям вниз. На витягнутих руках встановіть ролик перед головою. Вдихніть і повільно підтягніть ролик якомога ближче, вигинаючи спину і напружуючи м`язи преса і поясниці. Намагайтеся піднятися якомога вище, не відриваючи стегна і таз від підлоги. Затримайтеся на дві секунди і повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення.

Прийміть положення сидячи на килимку, витягніть перед собою ноги. Ролик поставте праворуч від себе і натисніть на рукоятки руками. На вдиху, повільно котите ролик від себе, намагаючись максимально опустити корпус. Повинні працювати косі м`язи преса і міжреберні м`язи кора, затримайтеся на три рахунки і поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи. Виконайте потрібну кількість повторів і повторіть вправу для лівого боку.

Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть в колінах, поставте ступні на рукоятки. Одночасно, утримуючи ролик руками, випрямляйте ноги в колінах і відкочуються ролик від себе. Намагайтеся опустити ноги на підлогу повністю і торкнутися грудьми колін. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться назад.

Ноги поставте на ширину плечей. Ролик поставте перед собою максимально близько до носків ніг. Нахиліться вперед і натисніть руками на рукоятки. На вдиху, повільно котите ролик вперед. Тіло повинно бути схоже на перевернуту букву V. Опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми підлоги. У фінальній позиції упор припадає на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся на дві секунди і акуратно поверніться у вихідне положення.