Як швидко накачати спину
Спина - це цілий комплекс м`язових груп, кожна з яких вимагає особливого підходу. Щоб накачати м`язи спини швидко, треба добре уявляти собі особливості тренування і правильно обходити можливі помилки.
Содержание
Вам знадобиться
- - перекладина;
- - штанга;
- - силова рама.
Інструкція
1
Одне з кращих вправ для м`язів спини - станова тяга. Але виконувати його необхідно правильно, в іншому випадку ефект буде зведений до мінімуму. Не поспішайте відразу встановлювати на штангу максимальна вага, спочатку доведіть до досконалості техніку.
2
Встановіть штангу з невеликою вагою в силовій рамі. Це дозволить вам виключити основну помилку, яка уповільнює опрацювання спинних м`язів - мимовільне округлення спини в нижній частині.
3
Встановіть штангу в силовій рамі трохи нижче колінних чашечок. Ноги поставте на ширину стегон. Нахиліться вперед, зігнувши ноги в колінах і трохи прогнув поперек. Візьміться за гриф штанги верхнім хватом.
4
Починайте рух вгору з розгинання колін, руки тримайте прямими. Коли штанга підніметься до рівня колін, різко подайте вперед таз, напружуючи при цьому сідниці.
5
Розпряміться, потім плавно поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 6 повторів.
6
Працюючи з невеликою вагою, зосередьтеся на роботі хребта і ніг. Коли виконання вправи стане легким, вага можна збільшувати. Поступово опускайте штангу на початку вправи, поки не дійдете до положення «штанга на підлозі».
7
Ще одне полезнейшее вправу для найширших м`язів спини - підтягування на перекладині. Як і станова тяга, часто виконується неправильно, що робить опрацювання мускулатури неефективною.
8
Повісніте на перекладині, взявшись за неї прямим хватом на ширині плечей. Кісточки схрестіть і трохи прогніться в грудному відділі вперед. Підтягніться, максимально наближаючи верх грудних м`язів до перекладині.
9
У верхній точці затримайтеся на 15-20 секунд. Плавно опустіться вниз і повторіть. Після того як ви зможете виконати 5 таких підйомів, прикріпіть до попереку диск від штанги.
10
Працює повільно усуває нестабільність лопаток і включає в роботу дрібні м`язи спини. Це дозволяє позбутися від дисбалансу між спиною і грудними м`язами.
11
Відпрацювавши техніку, виконуйте підтягування з широкою постановкою рук на перекладині. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження на м`язи спини.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Кращі вправи для середньої дельти
- Як правильно тренувати ноги
- Як правильно качати ноги
- Як накачувати довгі м`язи
- Як накачати м`язи спини
- Як накачати плечі і спину
- Як швидко накачати трапеції
- Як натренувати спину
- Як виконувати станову тягу
- Як накачати біцепс
- Як качати нижню частину преса
- Як накачати задні дельти
- Як накачати квадріцепси
- Як накачати широкі м`язи спини
- Як накачати всі групи м`язів
- Як наростити стегна
- Як накачати м`язи рук для жінок
- Як збільшити стегна в ширину
- Як розширити спину
- Як вирости в плечах
- Як прокачати трапецію