Як наростити стегна

Підійдіть впритул до штанги стоїть на підлозі. Присядьте, торкнувшись грифа колінами. Візьміться за гриф широким хватом, прогніться в попереку, розведіть лопатки і випрямити руки. Єдиним потужним рухом випрямити ноги і корпус і потисніть плечима. Штанга повинна рухатися практично впритул до тіла. Коли снаряд підніметься по інерції на рівень грудей, присядьте під гриф, виведіть лікті вперед і м`яко покладіть штангу собі на плечі. Опустіть штангу на підлогу і повторіть.

Покладіть штангу на передні дельтовидні м`язи. Стійте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тримайте штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Можна взяти гриф скрестно хватом, якщо це для вас зручніше. Відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах і опустіться в глибокий присед, щоб тазостегнові суглоби опустилися нижче колінних. Поверніться в стійку і повторіть.

Покладіть штангу на спину. Ноги поставте на ширину стегон, трохи зігніть їх в колінах і випрямитеся. Зробіть широкий крок назад, одночасно згинаючи обидві ноги, але переносите вагу переважно на ту ногу, що стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад з іншої ноги. Зробіть потрібну кількість підходів для кожної ноги.

Візьміться за гриф широким хватом і витолкніте штангу над головою. Повністю випрямити руки в ліктях і зафіксуйте снаряд строго над головою. Намагайтеся не нахиляти руки вперед і опустіться в глибокий присед. Поверніться в стійку і повторіть.

Опустіть штангу на підлогу, поставте гомілки впритул до грифа і присядьте, трохи прогнувшись у попереку. Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Відштовхніться ногами і відірвіть штангу від підлоги. Коли гриф майже зрівняється з колінами, почніть розгинати корпус і повністю випростався. Не гаючи контакту зі штангою, поверніться в присед і повторіть.

Працюйте з великим і середнім вагою. м`язи стегна в основному складаються з швидких м`язових волокон і найкраще сприймають високоінтенсивні короткі навантаження. Краще виконати три-п`ять повторів з максимально доступним вам вагою, ніж присідати протягом півгодини з легким.

Збільште в своєму раціоні вміст пісних білків. Вашим м`язам потрібен протеїн, щоб рости. Обов`язково вживайте легко засвоювані білки відразу після тренування. Саме вони підуть на будівництво ваших міцних м`язів. Порція морозива або стакан натурального йогурту будуть ідеальним варіантом.