Як збільшити стегна в ширину
Відео: Збільшення стегон
Худорляві дівчата часто комплексують через тонких стегон і ніг. Збільшити їх в обсязі можна за рахунок накачування м`язової маси. Вправи, що сприяють збільшенню обсягів м`язів, потрібно виконувати в дуже повільному ритмі. Під час всього тренування намагайтеся максимально напружувати м`язи стегон. Виконуйте вправи не менше 3 разів на тиждень і поступово помітите, що з стегон зникла в`ялість, а ноги стали більш рельєфні і округлі.
1
Встаньте прямо, руки на поясі, ноги разом. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву ногу відведіть назад, шкарпетка потягніть на себе. На вдиху ліву ногу підніміть вище, з видихом опустіть до підлоги, але не торкайтеся поверхні. Зробіть ще 20 - 25 підходів на ліву ногу, потім повторіть вправу правою ногою.
2
Встаньте біля стільця, долонями дотримуйтеся за спинку. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву підніміть над підлогою. З видихом ліву ногу відведіть в сторону і підніміть якомога вище. Зафіксуйте позу на 1 хвилину. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на праву ногу.
3
Встаньте прямо, руки витягніть перед собою, ноги на ширині плечей. З видихом присядьте, розташувавши стегна паралельно підлозі. Затримайтеся в позі на 3 - 5 секунд. На вдиху прийміть вихідне положення. Зробіть 15 - 20 присідань.
4
Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги підніміть вгору. З видихом схрестіть стегна, на вдиху розведіть ноги максимально в сторони. Робіть вправу протягом 5 хвилин. З цього ж положення переходите до наступної вправи «їзда на велосипеді». Виконуйте вправу не менше 5 хвилин.
5
Ляжте на правий бік, праву руку розташуйте під головою, ліву перед собою. Потягніть носочек лівої ноги на себе, з вдихом підніміть ногу вгору. З видихом ногу опустіть до підлоги, але не торкайтеся поверхні. Зробіть 20 підходів лівою ногою, потім повторіть вправу правою.
Рада 2: Як наростити стегна
Диспропорція між накачаним торсом і слабкими ногами моментально видає недосвідченого бодібілдера. Звичайно, плечі, руки і груди ефектно виглядають і в футболці і в обтягує водолазці. А ноги ... Ну, їх можна прикрити мішкуватими джинсами, тим більше така модель зараз в моді. Але урочистий вихід на пляж доведеться відкласти, щоб не викликати сміх оточуючих. На щастя, м`язи стегна є найбільш легко М`язи, що проробляються вашого організму.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - високобілкова дієта.
Інструкція
1
Підійдіть впритул до штанги стоїть на підлозі. Присядьте, торкнувшись грифа колінами. Візьміться за гриф широким хватом, прогніться в попереку, розведіть лопатки і випрямити руки. Єдиним потужним рухом випрямити ноги і корпус і потисніть плечима. Штанга повинна рухатися практично впритул до тіла. Коли снаряд підніметься по інерції на рівень грудей, присядьте під гриф, виведіть лікті вперед і м`яко покладіть штангу собі на плечі. Опустіть штангу на підлогу і повторіть.
2
Покладіть штангу на передні дельтовидні м`язи. Стійте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тримайте штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Можна взяти гриф скрестно хватом, якщо це для вас зручніше. Відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах і опустіться в глибокий присед, щоб тазостегнові суглоби опустилися нижче колінних. Поверніться в стійку і повторіть.
3
Покладіть штангу на спину. Ноги поставте на ширину стегон, трохи зігніть їх в колінах і випрямитеся. Зробіть широкий крок назад, одночасно згинаючи обидві ноги, але переносите вагу переважно на ту ногу, що стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад з іншої ноги. Зробіть потрібну кількість підходів для кожної ноги.
4
Візьміться за гриф широким хватом і витолкніте штангу над головою. Повністю випрямити руки в ліктях і зафіксуйте снаряд строго над головою. Намагайтеся не нахиляти руки вперед і опустіться в глибокий присед. Поверніться в стійку і повторіть.
5
Опустіть штангу на підлогу, поставте гомілки впритул до грифа і присядьте, трохи прогнувшись у попереку. Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Відштовхніться ногами і відірвіть штангу від підлоги. Коли гриф майже зрівняється з колінами, почніть розгинати корпус і повністю випростався. Не гаючи контакту зі штангою, поверніться в присед і повторіть.
6
Працюйте з великим і середнім вагою. м`язи стегна в основному складаються з швидких м`язових волокон і найкраще сприймають високоінтенсивні короткі навантаження. Краще виконати три-п`ять повторів з максимально доступним вам вагою, ніж присідати протягом півгодини з легким.
7
Збільште в своєму раціоні вміст пісних білків. Вашим м`язам потрібен протеїн, щоб рости. Обов`язково вживайте легко засвоювані білки відразу після тренування. Саме вони підуть на будівництво ваших міцних м`язів. Порція морозива або стакан натурального йогурту будуть ідеальним варіантом.
Корисна порада
Чим більше вага, з яким ви виконуєте вправи для стегон, тим довше повинен бути період відпочинку між тренуваннями. М`язам може знадобитися мінімум 48 годин для відновлення.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Які треба робити вправи, щоб прибрати жир з живота і талії
- Як займатися йогою для схуднення
- Як схуднути в стегнах і сідницях
- Як зробити розтяжку
- Як домогтися гнучкості
- Як найкраще накачати сідниці
- Як накачати задню поверхню стегна
- Як накачати красиво ноги
- Як зміцнювати поперек
- Як прибрати "попіни вуха"
- Як розвинути м`язи спини
- Як зменшити м`язи на ногах
- Як навчитися танцювати по-татарськи
- Як збільшити гнучкість
- Як прибрати живіт жінці
- Як накачати внутрішню поверхню стегна
- Як накачати косі м`язи живота
- Як танцювати твіст
- Як накачати внутрішню сторону стегна
- Як збільшити стегна і сідниці
- Як навчитися вставати на шпагат