Як качати грудні м`язи

Жим штанги лежачи
На горизонтально встановленої лаві, ляжте так, щоб гриф був строго над головою. Ступні впираються в підлогу, голова, плечі і сідниці щільно притиснуті до лави. За гриф беремося широким хватом долонями від себе. Відстань між долонями - ширше плечей. Знімаємо штангу і виживаємо її вгору і злегка по діагоналі, до тієї точки в якій руки випрямлені, а штанга розташована строго над серединою грудей. На вдиху опустіть штангу до нижньої частини грудей, затримайте дихання і знову вичавіть її вгору, з видихом на середині поштовху. Штангу опускайте повільно, працюйте без пауз, які не розслабляючи м`язи в нижній точки, так як в цьому випадку ви втрачаєте накопичену енергію і послабляєте скорочення ваших м`язів.

Зробіть не менш трьох підходів по 6 повторень.

Жим штанги на лаві з нахилом вгору.
Це вправа розрахована на верхні м`язи грудей. Підніміть лаву під кутом від 30 до 45 градусів. Ляжте на лаву, широко розставивши ноги, упершись ступнями і притискаючи стегна, сідниці і плечі. За гриф знову беремося широким хватом долонями від себе, на тій же ширині. Знімаємо штангу з упорів і опускаємо до верхньої частини грудей. Лікті в сторони. На вдиху вичавлюємо штангу вгору, видихаємо тільки у верхній точці, робимо паузу, напружуємо м`язи грудей і тільки після цього плавно опускаємо штангу до верхньої частини грудей. При занадто широкому хваті амплітуда рухів зменшується - стежте за цим.

Зробіть не менш трьох підходів по 6 повторень.

Жим гантелей лежачи
Приготуйте гантелі, розташувавши їх з боків лави. Ляжте і прийміть стійке положення - ноги широко розставлені і міцно впираються ступнями в підлогу, голова, плечі, сідниці щільно притиснуті. Гантелі беремо так, що долоні звернені один до одного, зігніть руки в ліктях і поднімацте гантелі до рівня грудей, а потім, розгорнувши руки в зап`ястях, вичавлюємо гантелі вгору. Верхня точка вправи - гантелі над серединою грудей, грифи перпендикулярні лаві. Робимо вдих і опускаємо гантелі по широкій дузі, так що лікті розходяться строго в сторони. Грифи гантелей на рівні грудей - нижня точка. Вичавлюємо гантелі вгору потужним рухом по широкій дузі, так щоб у верхній точки вони злегка стикнулися один з одним.

Зробіть 3 підходи не менше 8 повторів.
Жим гантелей на лаві з нахилом вниз.
Опустіть лаву на 30-45 градусів. Прийміть стійке положення з широко розставленими ногами і притиснутими до лави головою, плечима, сідницями. Гантелі беремо верхнім хватом і вичавлюємо вгору. Долоні розташовані вперед і вниз, руки випрямлені, гантелі майже торкаються один одного - це верхня точка. Зробивши вдих, опускаємо гантелі до грудей, розводячи лікті строго в сторони. Гантелі наближені до грудей це нижня точка від неї ми починаємо, без паузи, плавний підйом вгору. У верхній точці робіть паузу і напружуйте м`язи додатково.

Робіть від 3 підходів не менш, ніж з 8 повтореннями.

Розведення гантелей лежачи
На горизонтальній лаві, займаємо стійке положення, описане вище. Гантелі піднімаємо строго над грудьми, долоні дивляться один на одного, руки злегка зігнуті в ліктях. На вдиху розводимо руки в сторони, опустивши гантелі на рівень плечей, міняємо траєкторію руху на зворотний. У верхній точці - гантелі над грудьми, робимо паузу і максимально напружуємо м`яз.

Робіть від 3 підходів не менш, ніж з 8 повтореннями.

Віджимайтеся за допомогою брусів: візьміться за них так, щоб вони трохи перевершували ширину плечей. Ноги при цьому слід зігнути, а руки випрямити. Нахиліть корпус трохи вперед і опускайтеся, намагаючись розводити лікті в сторону. Не роблячи паузи, відразу ж поверніться у вихідне положення.

Віджимайтеся на підлозі. Це не тільки допоможе розвинути і накачати грудні м`язи, але і визначить, в якому стані вони в даний момент знаходяться. Якщо ви хочете підтримувати м`язовий тонус, за один підхід виконуйте 15-20 повторень. Але варто відзначити, що такий норматив не розрахований на людей, які тільки приступили до занять. Новачкам слід віджиматися по 8-10 разів за підхід. Згодом можна буде скорочувати кількість підходів і збільшувати кількість віджимань.

Жим лежачи - вправу не менш ефективний. Правда в домашніх умовах воно важко виконати (в спортзалі було б його зробити набагато простіше). Отже, ляжте на підлогу, в руки візьміть гантелі, самі руки розмістіть на рівні грудей. Підніміть гантелі рівно вгору і напружте грудні м`язи. Тепер опустіть руки і відразу ж повторіть вправу. В середньому, за один підхід необхідно виконувати 8-10 повторень. Якщо робите менше, збільшуйте вагу гантелей, а якщо більше, знижуйте їх вага. Одне тренування повинна включати в себе не менше трьох підходів.

Встаньте напроти стіни або дверного косяка і упріться в неї (в нього) руками. При цьому тисніть так, як ніби ви хочете зрушити всю стіну. Виконувати дану вправу потрібно приблизно одну хвилину. Потім ви повинні злегка нахилитися і збільшити тиск на груди. Стривайте в такому положенні протягом ще однієї хвилини. Не забувайте про те, що для досягнення результату тиснути необхідно щосили, інакше м`язи не отримають належної навантаження.