Як тренувати м`язи грудей
Відео: Секрет потужних грудних м`язи від Стаса Ліндовера!
Вправи, спрямовані на зміцнення м`язів грудей, - обов`язкова частина тренування як для жінок, так і для чоловіків. Представницям прекрасної статі цей комплекс допоможе сформувати «природний бюст», завдяки якому груди буде виглядати підтягнутою і пружною. А чоловіки зможуть довести до досконалості рельєф свого тіла, домігшись ефекту «сталевий» грудей.
1
Жим штанги лежачи - одне з найбільш ефективних, але в той же час технічно простих вправ. Перші кілька тренувань виконуйте його тільки в присутності асистента. Початкове положення: ви лежите на спині на спортивній лавці, ступні стійко розташовані по обидва боки від неї. Візьміть гриф хватом зверху, розставивши руки приблизно на ширину плечей. На видиху піднімайте штангу вгору, на вдиху - плавно опускайте до грудей. Слідкуйте за тим, щоб спина зберігала природною вигин в попереку: лопатки і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави.
2
Ще одне популярне вправа - віджимання від підлоги. Початкове положення: ви впираєтеся в підлогу долонями і шкарпетками, при цьому ноги зведені разом, а руки повністю випрямлені і розставлені на ширину плечей. На вдиху згинайте лікті, наближаючи грудну клітку до підлоги. Намагайтеся не вигинати спину, зберігаючи її прямою. Потім поверніться в стартову позицію, видихніть. Якщо ви хочете локалізувати навантаження на верхній частині великого грудного м`язи, то виконуйте віджимання, поставивши ноги на піднесення. І, навпаки, віджимаючись від лави, ви зможете краще розвинути нижню частину цієї м`язи.
3
Розведення гантелей лежачи на лаві дозволяє збільшити обсяг не тільки грудної м`язи, але і легких. Ляжте на вузьку лаву так, щоб ви могли вільно рухати плечима, візьміть гантелі в руки. Залиште лікті злегка зігнутими, щоб зменшити напругу в суглобах. На вдиху розведіть руки в сторони, утворюючи пряму лінію з плечима. На видиху поверніться у вихідне положення, намагаючись сконцентрувати навантаження в грудному м`язі.
4
Вправа Pull over або тяга гантелей через голову, також допомагає підтягнути м`язи грудей. Початкове положення: ви лежите поперек спортивної лави так, щоб таз виявився нижче плечей. Ступні вперті в підлогу. Руки випрямлені, кисті стискають одну гантель. Зробіть глибокий вдих і опустіть руки за голову, злегка згинаючи їх в ліктях. Зробіть секундну паузу і поверніться в початкову позицію. Видихати потрібно лише після закінчення руху.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Вправи з гантелями для грудей
- П`ять ефективних вправ з гантелями
- З яких вправ почати, щоб зробити груди красивою
- Якими вправами можна збільшити груди
- Кращі вправи для середньої дельти
- Як тренувати м`язи спини
- Як тренувати груди
- Як качати правильно груди
- Як прокачати нижню частину грудей
- Як качати грудні м`язи
- Як швидко накачати спину
- Як прокачати низ грудей
- Як зміцнити бюст
- Як накачати середину грудей
- Як прокачати внутрішню частину грудей
- Як накачати внутрішню частину грудей
- Як накачати біцепци
- Як накачати м`язи грудей дівчатам
- Як накачати нижні м`язи грудей
- Як качати нижню частину грудей
- Як вирости в плечах