Як збільшити обсяг рук
Відео: Пампинг тренування: збільшуємо обсяг рук на 4 см за 30 хвилин
Об`ємні, розвинені м`язи рук - це не тільки красиво, але і практично. Однак для цього, будуть потрібні певні зусилля і час. Біцепси і трицепси - досить складна м`язова група. Саме тому важливо підібрати правильний комплекс вправ.
1
Найдієвіший вправа, що дозволяє зміцнити і розвинути біцепси, - згинання рук зі штангою в позиції стоячи. Гриф потрібно тримати хватом трохи ширше плечей, причому лікті повинні бути якомога щільніше притиснуті до торсу. згинаючи рукі, піднімайте штангу до підборіддя. Існує два варіанти виконання даної вправи. «Точний», при якому торс не відхиляється назад під час руху, а рукі на стартовій позиції повністю випрямлені, підходить для перших 9-11 повторень. Так званий стиль «читинга» - підйом штанги шляхом перетворення тіла на подобу маятника, що трохи полегшує роботу зі снарядом, навпаки, краще за все використовувати під час виконання декількох останніх підходів.
2
концентровані згинання рук з гантелями дозволяють збільшити висоту біцепсів. Візьміть снаряд в руку і присядьте на край невисокої лави. Правильне положення: лікоть спирається про внутрішню поверхню стегна, трохи вище коліна. У вихідній позиції рука випрямлена вниз. Не кваплячись згинайте її до плеча, потім опускайте назад, не змінюючи темпу. Зробивши максимально можливе для вас кількість повторів, виконайте вправу іншою рукой.
3
Розвинути трицепси допомагає жим штанги лежачи на лаві. Виконувати його краще за допомогою асистента. Прийміть горизонтальне положення, ступнями упріться в підлогу по обидві сторони від лави. Попросіть подати вам досить важку штангу, проте не переоціните свої сили, вибираючи вага обтяження. Хват повинен бути вузьким - розташуйте кисті на відстані близько 5-10 см одна від одної. Притиснувши лікті до торсу, опустіть штангу до нижньої частини грудей і знову вичавіть його вгору. Починати краще з невеликої кількості повторень.
4
Наступна вправа допомагає пропрацювати середню частину трицепса. Виконувати його можна як сидячи, так і стоячи. Розведіть ноги на ширину плечей або присядьте на спортивну лавку, упершись ступнями в підлогу. Стартова позиція - рукі, що тримають гантель, підняті над головою, лікті зігнуті і притиснуті до неї. розгинайте рукі до повного випрямлення, піднімаючи снаряд над головою. Не кваплячись поверніться у вихідне положення, потім виконайте кілька повторів.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Вправи для трапеції - це нескладно
- Кращі вправи для середньої дельти
- Як тренувати біцепс
- Як тренувати зап`ясті
- Як тренувати м`язи грудей
- Як правильно тренуватися з гантелями
- Як правильно накачати біцепс
- Як краще робити армійський жим
- Як накачати біцепси за місяць
- Як накачати плечі і спину
- Як прокачати нижню частину грудей
- Де знаходяться біцепси і трицепси
- Великі біцепси: як накачати самостійно
- Як накачати біцепс
- Як накачати біцепс штангою
- Як швидко до літа накачати будинку біцепс
- Які м`язи розробляє турнік
- Як змусити працювати м`язи рук
- Як збільшити біцепси
- Як накачати біцепци
- Як отримати гарний рельєф біцепса