Як накачати плечі і спину

Основним вправою для прокачування плечового сектора і м`язів спини є тяга верхнього блоку до грудей сидячи. Мета цієї вправи - зробити ширше і товщі найширші м`язи спини і дельти (плечі). При виконанні вправи зосередьтеся на роботі саме цих м`язів. Якщо ви будете включати в роботу біцепси, то не отримаєте належного ефекту від тренування. Беріться за гриф прямими руками, згинати їх не потрібно. Використовуйте руки в якості гаків, задіявши в роботу лише передпліччя і найширші м`язи. Лікті необхідно тягнути назад і вниз до тих пір, поки гриф не торкнеться грудей. Постарайтеся зафіксувати таке положення, максимально скоротивши найширші м`язи, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Спочатку зробіть 10-15 повторень для розігріву, використовуючи легку вагу. Потім зробіть 3 "важких" підходу, поступово збільшуючи вагу.

Наступним вправою, яке допоможе вам найефективніше прокачати плечі і спину є підйом гантелей в сторони в нахилі вперед. У положенні стоячи, злегка розставте і зігніть в колінах ноги. Тулуб нахиліть вперед, прогнув спину. Гантелі тримаєте в руках, зігнутих злегка в ліктях. Зробіть вдих і відведіть гантелі в сторони. Після закінчення зворотного руху - зробіть видох.Данное вправу задіє в основному дельтовидні м`язи (особливо їх задню частину). Зводячи лопатки в кінці вправи, ви задієте також нижні і середні частини трапецієподібних м`язів спини. Як варіант, таке ж вправу можна виконувати, лежачи на похилій лаві і упираючись в неї грудьми.

Ще один ефективний вправа для накачування плечей і м`язів спини є вертикальна тяга. Прийміть положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Спина повинна бути пряма, а гриф штанги повинен розташовуватися внизу, у стегон, хватом зверху. Зробіть вдих і простягніть штангу уздовж тіла вгору, піднімаючи лікті на максимальну висоту, до тих пір, поки гриф не торкнеться підборіддя. Потім повільно поверніться у вихідне положення, поступово випрямляючи руки. Після закінчення - зробіть видих. При виконанні цієї вправи намагайтеся не робити різких двіженій.Упражненіе "вертикальна тяга" розробляє, головним чином, верхню частину трапецієподібних м`язів спини і дельтовидні м`язи, плечові м`язи і м`язи передплечій. Трохи менше воно стосується крижово-поперекових м`язів і сідниць. Майте на увазі, що чим ширше буде хват, тим більше будуть задіяні дельтовидні м`язи, а трапецієподібні - менше.