Як швидко накачати прес вдома
Щоб мати гарний прес, потрібно постаратися зменшити жировий прошарок в районі живота, і одночасно зміцнити черевні м`язи за допомогою спеціальних вправ. Кращими вправами для преса є ті, які зможуть змусити все тіло напружуватися, підтримуючи спину.
Содержание
1
Зробіть згинання, для цього ляжте на підлогу (на мат або килимок) і витягніть руки перед грудьми. Підніміть коліна вгору наскільки це можливо. Не заводьте руки за голову, оскільки це може створити напругу для нижніх м`язів, яке абсолютно не потрібно, однак можна схрестити руки перед грудьми або підняти кисті рук до рівня вух (не тримаючись за голову і шию).
2
Повільно підніміть верхню частину торса, тягніть її до колін, напружуючи тільки м`язи преса. Будьте акуратними при виконанні цієї вправи: ні в якому разі не піднімайте спину повністю - це призведе до напруження в спині.
3
Як тільки плечі почнуть підніматися від статі, зробіть видих через рот. Після того, як плечі відірвалися від підлоги, трохи затримайте дихання. Як тільки вони досягнуть найвищого рівня, видихніть решту повітря з легенів, використовуючи діафрагму.
4
Опустіться повільно за допомогою нижніх м`язів спини, зробіть видих через ніс. Видих повинен бути повільним і тривати до тих пір, поки плечі не опустяться на підлогу. Потім плавно опустіть голову.
5
Виконайте підйоми тулуба в положенні сидячи. Ляжте на підлогу, підніміть коліна (ступні при цьому перебувають на підлозі), схрестіть руки перед грудьми або підійміть їх на рівень вух.
6
Постарайтеся сісти, тримаючи спину прямо. Опустіться на підлогу. Якщо виконання цієї вправи дається легко, використовуйте для занять похилу лаву, або робіть його з гімнастичним м`ячем. Надалі, можна виконувати підйоми тулуба в положенні сидячи, використовуючи додатковий вагу - його потрібно тримати на грудях під час виконання вправи.
7
Повторіть вправу «велосипед». З положення лежачи підніміть ноги і описуйте круги в повітрі, як ніби їдете на велосипеді. Стопами робіть рухи, як ніби крутите уявні педалі. Ускладните вправу - покладіть руки за голову і тягніть ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя.
Зверніть увагу
Заняття потрібно проводити протягом 20 хвилин, натщесерце або через 2 години після їжі. Робіть невелику перерву між вправами (не більше хвилини).
Корисна порада
Щоб домогтися потрібно результату, комплекс вправ виконуйте протягом 2-4 тижнів. Робіть вправи через день, це більш ефективно.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як підібрати вправи для преса
- Як виправити поставу вправами
- Як накачати правильний прес
- Як накачати груди і прес в домашніх умовах
- Як за короткий термін накачати прес
- Як накачати в короткі терміни прес
- Як накачати прес з мінімумом зусиль
- Як натренувати прес
- Як качати прес
- Як накачати прес і зробити при цьому тонкої талію
- Як качати нижню частину преса
- Як качати косі м`язи живота
- Як прибрати живіт швидко
- Як накачати швидко м`язи живота
- Як прибрати живіт в нижній частині живота
- Як підтягнути прес
- Як накачати прес після пологів
- Як зміцнити прес
- Як зробити прес
- Як зміцнити м`язи живота
- Як швидко накачати м`язи преса