Як зміцнити м`язи живота
Відео: Як зміцнити м`язи живота. Вправи для преса
Содержание
м`язи живота потрібно і важливо зміцнювати тому, що вони беруть участь в процесі утримування різноманітних положень тіла. Від їх стану залежить наша постава, рухи, хода. Але не тільки тому. Підтягнутий плоский живіт - це просто красиво. зміцнити м`язи живота можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, займаючись самостійно. Особливо ефективні заняття з м`ячем. Досить знати 4 вправи.
Сядьте на підлогу, постеливши попередньо килимок. Гомілками затисніть м`яч, ноги зігніть, стопи при цьому поставте на підлогу. Спирайтеся руками об підлогу, поставивши долоні під плечі і трохи зігнувши лікті. Спина повинна бути прямою, лопатки зведені, а грудна клітка розправлена. У вихідному положенні зробіть глибокий вдих. На видиху ноги випрямити вгору і напружте м`язи живота. Підтягуйте ноги якомога ближче до тулуба, не згинаючи коліна, витягаючи носочки вгору і намагаючись зберігати при цьому пряму спину. Фіксуйте свою увагу на м`ячі - він повинен бути міцно стиснутий гомілками. У такому положенні зробіть кілька вдихів і видихів, концентруючись на м`язовій напрузі живота. Поверніться у вихідне положення.
Цю вправу треба зробити стільки раз, скільки зможете, але - відпочиваючи після кожних 2-3 підходів.
Цю вправу треба зробити стільки раз, скільки зможете, але - відпочиваючи після кожних 2-3 підходів.
2
Встаньте на килимку на коліна, колінні суглоби становлять кут 90 °. Долонями обіпріться на м`яч. Спина пряма, голову не закидайте, дивіться в підлогу. У вихідному положенні зробіть вдих, а на видиху підніміть коліна над підлогою на 5-10 см. Балансуйте, спираючись на м`яч. Руки прямі. Живіт не розслабляйте, відчувайте напругу черевного преса, інакше отримаєте перенапруження поперекового відділу хребта, що загрожує подальшим болем. Утримуйте себе в такому положенні до 10 секунд, рівно при цьому дихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів з відпочинком між підходами. Кожен день збільшуйте час балансування на м`ячі, поки не доведете його до 1 хвилини.
3
Ляжте на спину. М`яч затиснутий колінами, ноги зігнуті. Руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху повільно підтягувати коліна до грудей, не випускаючи м`яч. Таз від підлоги не відривайте, голову тягніть до м`яча. Ніяких різких рухів і ривків, все плавно і повільно. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете.
4
Ляжте на спину, зчепите руки на потилиці. Затисніть м`яч гомілками. Підніміть прямі ноги над підлогою і намагайтеся утримувати їх під кутом 20-30 ° протягом 20-30 секунд. Чи не відривайте поперек від статі. Дихайте рівно. Повторюйте вправу 10-15 разів.
Рада 2: Як зміцнити прес
міцний прес - запорука плоского живота і тонкої талії. В юності дівчині простіше підтримувати себе в стрункому вигляді, з віком живіт стає в`ялим, і наливається жировими відкладеннями. Щоб повернути собі плоский живіт, необхідно зміцнювати м`язи преса за допомогою спеціальних вправ. Щоденні тренування допоможуть вам в короткі терміни підтягнути живіт і приберуть некрасиві відкладення на талії.
1
Сядьте на підлогу, руки витягніть перед собою на рівні грудей. Робіть «ходьбу на сідницях»: по черзі переступати то однієї, то іншої сідницею. Просувайтеся спочатку вперед 1 - 2 метри, потім назад. Під час виконання вправи максимально напружуйте прес і косі м`язи живота.
2
Сядьте по - турецьки, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до боків. На вдиху скрутити в області талії, поверніть верхню частину тіла вправо. З видихом поверніться у вихідне положення. З наступним вдихом повторіть скрутку вліво. Зробіть по 20 - 25 поворотів в кожну сторону.
3
Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки опустіть вздовж тіла. З видихом відхиліть корпус трохи назад, ноги підніміть під кутом 45 градусів до підлоги, руки витягніть на рівні грудей. Затримайтеся в цій позі на 3 хвилини. На вдиху ляжте на підлогу і розслабтеся.
4
Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечі, носочками упріться в підлогу. На вдиху повністю підніміться над підлогою, тримайтеся тільки на долонях і шкарпетках. У цій позі максимально напружте прес, тримайте положення протягом 2 - 3 хвилин. З видихом опуститеся на підлогу і розслабтеся.
5
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть за голову. З видихом повністю підніміть верхню частину тіла, грудьми потягніться до колін. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 - 25 разів. Якщо вам складно повністю підняти тіло над підлогою, відривайте корпус від підлоги до рівня лопаток, але прагніть повністю освоїти цю вправу.
Зверніть увагу
Даний комплекс вправ зажадає від вас терпіння і витривалості. Після першого дня занять буде відчуватися м`язова і навіть суглобний біль. Зберіть свою силу волі і не припиняйте занять. Через 3-4 дні все нормалізується, до того ж ви відчуєте перші результати - живіт вже стане твердіше і більш підтягнутим.
Корисна порада
Перед вправами слід гарненько розігрітися, тобто зробити розминку з присідань, стрибків, махів руками і ногами і легкого бігу на місці. Тоді м`язовий біль після першого дня занять буде не така сильна. Не треба перевантажувати себе в перші дні.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Які треба робити вправи, щоб прибрати жир з живота і талії
- Як прибрати зайву шкіру живота
- Як зробити гарний живіт
- Як прибрати низ живота
- Як зробити широкі стегна
- Як качати прес
- Як накачати прес і зробити при цьому тонкої талію
- Як качати нижню частину преса
- Як качати косі м`язи живота
- Як прибрати живіт швидко
- Як зробити плоский животик в домашніх умовах
- Як тримати спину рівною
- Як накачати швидко м`язи живота
- Як прибрати живіт в нижній частині живота
- Як підтягнути прес
- Як розвинути м`язи спини
- Як накачати прес після пологів
- Як зміцнити прес
- Як накачати косі м`язи живота
- Як накачати прес і прибрати боки
- Як зміцнити плечі