Як накачати м`язи спини і рук
Відео: Як накачати М`ЯЗА спини? Комплекс вправ для м`язів спини
Багато хто замислюється про те, як зробити спину і руки сильніше, зміцнити м`язи і додати тілу привабливий вигляд. Якщо твердо поставити перед собою мету, то накачати міцні м`язи спини і рук можна і в домашніх умовах. Для цього потрібно лише завзятість і сила волі.
1
Підберіть комплекс вправ для одночасного розвитку м`язів спини і рук. Більшість вправ для спини одночасно корисні і для м`язів рук. До того ж накачати руки простіше, на них зазвичай лягає основна частина навантаження. Тому займаючись будинку, намагайтеся більше приділяти увагу м`язам спини.
2
Починайте тренування з розминки. Насамперед зробіть кілька кругових рухів головою, тулубом, руками в різні боки. Потім проведіть серію з 8-10 нахилів тулуба, присідань і випадів. Така розминка розігріє м`язи і підготує їх до основної тренуванні.
3
Перейдіть до підтягування на перекладині. Спочатку обхопіть турнік долонями на себе, руки повинні бути на ширині плечей. Виконуйте підтягування плавно, без ривків, з однаковою мінімальною швидкістю при опусканні і підйомі. Дихайте рівномірно, на вдиху піднімайте тіло, на видиху - опускайте.
4
Поміняйте обхват поперечини - обхопіть її долонями від себе. Підтягніть своє тіло вгору так, щоб потилична частина (задня сторона шиї) торкнулася поперечини. Затримайтеся на секунду в верхній точці. Виконуйте вправу чітко, що не базікайте ногами. Почніть з 3-х підтягувань і доведіть до 30-40. Поступово розставляйте руки ширше.
5
Приступайте до віджимань від підлоги. Виконуйте жим на кулаках, так підвищується ефективність накачування м`язів спини. Повільно опускайтеся на вдиху і плавно, без затримок, піднімайтеся на видиху. Починайте з 4-х віджимань за один підхід. Потім підкладіть руки під голову і ляжте на живіт на 20-30 секунд.
6
Поверніться в положення стоячи. Візьміть гантелі в руки, плечі опустіть. Повертайте плечима - підніміть плечі, відведіть їх назад і поверніться у вихідне положення. Потім обертайте плечима в зворотному напрямку. Робіть 10-12 обертань.
7
Поставте коліно на стілець або іншу опору. Стегно і гомілку повинні утворювати прямий кут, а спина повинна бути під кутом 45? до опори. Ближньої рукою зіпріться на опору, в іншу руку візьміть гантель, рука з гантеллю повинна бути повернута долонею до себе. Руку опустіть, плече розслабте. На вдиху тягніть гантель вгору, піднімаючи лікоть по можливості якомога вище. Плече підійміть. Так ви забезпечите максимальну напругу м`язів спини. На видиху поверніться у вихідну позу. Слідкуйте за тим, щоб рухалися тільки рука і плече. Робіть по 20 жимів кожною рукою.
8
Ляжте на живіт, ноги закріпіть (помістивши їх, наприклад, під шафу або крісло), руки покладіть за голову. Повільно прогинаючи спину, піднімайте і опускайте верхню частину тулуба 15-20 разів.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як тренувати м`язи спини
- Як набрати масу на турніку
- Як накачати плечі
- Як накачати спину в домашніх умовах
- Як накачати м`язи спини
- Як швидко накачати м`язи підлітку
- Як накачатися, якщо є турнік і бруси
- Як швидко накачати спину
- Як накачати м`язи без заліза
- Як накачати широкі м`язи спини
- Як підтягуватися на перекладині
- Як накачатися швидко
- Як потрібно підтягуватися
- Як накачати всі групи м`язів
- Які м`язи розробляє турнік
- Як швидко накачати м`язи на турніку
- Як на турніку накачати все тіло
- Як накачати м`язи кисті
- Як накачати м`язову масу швидко
- Як швидко накачати м`язи спини
- Сильний прес: як накачати його в домашніх умовах