Як швидко накачати м`язи спини

Найдієвіший спосіб для тренування м`язів спини - робота зі штангою. Цей вид діяльності досить травматичний, тому дуже важливо, щоб на початковому етапі ви попрацювали з малою вагою. Основне навантаження тут буде лягати на нижні трапеції. Найкраще, якщо ваш хват буде широким (приблизно на ширині плечей). Якщо ви тільки почали заняття, то потрібно здійснювати по 2-3 підходи по 4-5 підйомів штанги на кожен, потім норму можна збільшити до 5-7 підходів.

Гантелі можна використовувати в багатьох вправах, що використовуються для зміцнення м`язів спини. Початкове положення для одного з них таке - поставте на лавку або табуретку коліно, потім візьміть гантель в праву руку і опустіть її уздовж тіла. Спробуйте підтягувати її вище таким чином, щоб лікоть поступово рухався назад, а рука з тяжіння не відсувалася назад. Досить 3 підходів по 10 разів, потім навантаження можна збільшити до 5-6 підходів.

Для виконання ще одного завдання з гантелями вам потрібно встати рівно, при цьому тримаючи спину прямо. Розставте ноги на рівні плечей, потім візьміть необхідні тяжкості і тримайте їх вздовж тіла. Тепер плавно підніміть ваші плечі і відведіть їх назад. Затримайтеся на пару секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів. Воно створено для тренування змикання лопаток і поліпшення роботи деяких груп м`язів.

Досить дієвим способом накачати м`язи спини інструктори спортивних залів називають розгинання тулуба на спеціальних тренажерах. Виконуючи цю вправу, потрібно нахилитися вперед так, щоб ваші лопатки були приблизно на одному рівні з валиком тренажера. Спробуйте переміститися в вертикальне положення, незважаючи на навантаження тренажера, а потім поверніться назад. Так ви зміцните м`язи, дозволяють хребту триматися прямо, і знизите навантаження на нижню його частину. Виконайте вправу 5 разів, потім зробіть перерву в 15 секунд. Повторіть підхід 5 разів.

Пам`ятайте про те, що займатися потрібно в міру, інакше ви ризикуєте отримати травми, які можуть надовго прикувати вас до лікарняного ліжка. Якщо у вас є можливість займатися в тренажерному залі під наглядом інструкторів, то буде краще їй скористатися. Після 3-4 тижнів роботи над спиною буде помітний перший результат.