Як накачати груди за допомогою гантелі

Встановіть спинку гімнастичної лави під кутом. Ляжте на лаву і підніміть гантелі над грудьми. Зігнувши руки, опустіть гантелі з боків від корпуса. Повертайтеся в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 15, 10 і 8 повторів, щоразу збільшуючи вагу снаряда. В останньому підході після 8 повторів відразу візьміть гантелі на 20% легше і виконайте максимально можливу кількість підйомів.

Поставте ноги на ширину стегон, візьміть в руку гантель і нахиліть корпус вперед. Зведіть лопатки з боку працюючої руки і підтягніть гантель до талії. Опустіть руку і повторіть. У нижній точці гриф гантелі повинен опускатися трохи нижче коліна. Зробіть 3 підходи по 15, 10 і 10 повторів. При кожному підході збільшуйте вагу. Після третього підходу візьміть гантель на 20% легше і продовжуйте працювати. Повторів - максимум. Змініть робочу руку і повторіть.

Ляжте на гімнастичну лаву спиною. Ноги упріть в підлогу, розставивши їх на ширину стегон. Візьміть гантелі і тримайте в зігнутих руках, щоб вони знаходилися прямо над плечовими суглобами. Кисті дивляться вперед, намагайтеся не відхиляти їх в сторону. На видиху, рівно в повільному темпі вичавлюйте гантелі, щоб повністю випрямити руки. У верхній точці фіксуйте ліктьові суглоби, щоб уникнути травми. Під час руху розвертайте руки долонями один до одного, поки гантелі НЕ будуть практично стикатися. Зафіксуйте це положення на секунду, а потім знову повільно опустіть гантелі.

Прийміть положення упору лежачи. Руки стоять на гантелях, гантелі паралельні один одному. Ноги спираються на шкарпетки. Тіло пряме. Зігнувши руки, повільно опускайте корпус вниз, поки не торкнетеся грудьми статі. Випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Негайно, без пауз, підтягніть одну гантель до талії. Поставте гантель на підлогу і відіжміться ще раз. Після цього підтягніть до талії іншу гантель. Це один повтор. Виконайте 2 підходи по десять повторів.