Як виконувати комплекс ранкової гімнастики
Відео: Комплекс ранкової зарядки за 6 хвилин / Complex morning exercises
Ранкова гімнастика допомагає розбудити організм. Навіть після 15-20 хвилин фізичного навантаження людина отримує заряд на весь день. Приступати до тренування краще відразу після пробудження. Якщо у вас зовсім немає бажання вставати на кілька хвилин раніше, щоб виконати невеликий комплекс вправ, почніть зарядку прямо в ліжку.
1
Перед виконанням основної частини ранкової гімнастики обов`язково зробіть розминку. Вона допоможе розігріти м`язи і розробити суглоби. Це необхідно, щоб знизити ризик травм під час виконання силових вправ. Після пробудження потягніться, напружте руки і ноги, уявіть, що дві людини одночасно направляють вас в дві протилежні сторони. Через 20 секунд розслабтеся.
2
Поверніть корпус вправо, а стегна з ногами наліво, скрутившись при цьому в талії. Потягніться в такому положенні декілька секунд і поміняйте напрям.
3
Опустіть руки вздовж тіла, з видихом витягніть долоні перед собою і повільно, округливши спину, сядьте. При наступному видиху нахиліть корпус до стегон і розслабте спину. У такому положенні сидите кілька секунд, на вдиху випрямити.
4
Тепер можна переходити до вправ. Встаньте прямо, руки розташуйте на талії, ноги розведіть якомога ширше. З видихом присядьте. Постарайтеся розташувати стегна паралельно підлозі, при цьому кут в колінах робіть не найгостріше 90 градусів. На вдиху випрямити. Виконайте 15 присідань.
5
Початкове положення не міняйте. З видихом зробіть нахил корпусу точно вправо, стегна зафіксуйте на місці. На вдиху випрямити. З наступним видихом нахиліться вліво. Виконайте вправу по 15 разів в кожну сторону.
6
Витягніть руки перед собою на рівні грудей. Починайте обертати зап`ястями спочатку вправо 20 разів, потім вліво. Далі виконайте те ж саме в ліктьових суглобах, а потім в плечових. Виконуючи кругові рухи, намагайтеся описувати максимальну амплітуду черзі зап`ястями, передпліччя, повністю руками.
7
Стійте прямо, руки підніміть вгору. З видихом зробіть нахил вперед, лопатки максимально зведіть, розташуйте корпус паралельно підлозі. Положення утримуйте приблизно 10 секунд. На вдиху випрямити і трохи відпочиньте. Виконайте ще один нахил.
8
Ляжте на підлогу, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах, руки приберіть за голову. З видихом підніміть корпус над підлогою, на вдиху опустіться на спину. Виконайте вправу 20 разів.
9
Переверніться на живіт, руки витягніть уздовж тіла. На вдиху підніміть корпус над підлогою, зведіть лопатки. З видихом опуститеся в початкове положення. Виконайте 15 підйомів. Потім підніміться, сядьте сідницями на п`яти і опустіться грудьми на підлогу. Постарайтеся повністю розслабитися. Тримайте такий стан 1-2 хвилини. На вдиху випрямити, потягніться руками вгору. З видихом опустіть руки через сторони вниз.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Прості вправи для зменшення об`єму стегон
- Як виконувати вправи з гантелями
- Які є вправи з гімнастичною палицею
- Як підібрати вправи для преса
- Комплекс вправ для жінок від кацудзо ніші.
- Йога для схуднення
- Як підготувати м`язи для тренування
- Як правильно робити зарядку
- Як накачати в короткі терміни прес
- Як скласти гімнастичний комплекс
- Як зменшити ікри на ногах
- Як накачати грудні м`язи за місяць
- Як швидко накачати кубики преса
- Як зменшити підборіддя
- Як прибрати внутрішні стегна
- Що таке обертальний рух
- Як збільшити гнучкість
- Як зміцнити прес
- Як накачати косі м`язи живота
- Як накачати внутрішню сторону стегна
- Як робити ранкову зарядку