Як збільшити стегна вправами
Відео: 5 кращих вправ для стегон [Workout | Будь у формі]
Стегна - один з найбільших м`язових пластів. Чим сильніше людина, тим вони ширші. Професійні атлети приділяють багато часу і сил накачуванні тазостегнових м`язів. Не завжди початківці спортсмени знають, як це робити правильно.
Вам знадобиться
- - тренажерний зал;
- - штанга;
- - тумба;
- - спортивна форма.
Інструкція
1
Робіть присідання зі штангою на плечах. Це базова вправа є найефективнішим для накачування стегон і сідниць. Культуристи його визнають взагалі найголовнішим в тренувальному циклі. Для осіб жіночої статі його можна робити тільки з грифом, що не вішаючи додаткові вантажі. Покладіть штангу (гриф) на верхню частину плечей і міцно обхопіть снаряд руками зверху. Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше. Спину тримайте прямо. Акуратно опустіться вниз на вдиху, зігнувши коліна. Зробіть так, щоб кут між гомілкою і стегнами становив 90 градусів. Повільно на видиху підніміться вгору. Зробіть так 4-5 підходів по 8-10 разів в кожному.
2
Здійснюйте випади з обтяженням. Дана вправа можна робити, як з грифом, так і з гантелями. Покладіть снаряд на плечі або візьміть його в руки. У першій фазі вправи винесіть праву ногу вперед, зігнувши її в коліні, а другу відведіть назад максимально далеко. Потім в стрибку поміняйте ноги: ліва нога ставати вперед, а права - назад. Робіть цю вправу енергійно, збільшуючи темп. У кожному з 3 сетів виконайте не менше 30 випадів на обидві ноги.
3
Встрибуйте на тумбу. Робіть дану вправу з обтяженням або без нього. Знайдіть тумбу висотою приблизно в 80 см. Відштовхніться від поверхні підлоги і різким рухом запригніте на її середину. Намагайтеся збільшувати інтенсивність виконання вправи. Здійсніть не менше 10 стрибків в кожному з 4 сетів. Ця вправа відмінно впливає на серцеву систему людини і сприяє збільшенню стегон.
4
Виконуйте жим ногами лежачи. Якщо у вас проблеми зі спиною і ви не можете її перенапружувати, то це спеціальне вправу допоможе вам добре прокачати стегна. Встановіть стільки блоків, скільки ви зможете зробити на 12-15 разів. Виконайте 4 підходи з цією кількістю, поступово збільшуючи навантаження. Ви відчуєте, наскільки напружуються ваші стегна і сідничні м`язи. Після виконання всіх вправ зробіть затримку. Виконайте нахили, потягування і напівшпагаті.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Вправи на зменшення задньої поверхні стегна
- Як виправити поставу вправами
- Вправи для трапеції - це нескладно
- Фітнес на дачі, або вправи з лопатою
- Як правильно тренувати ноги
- Як робити правильно присідання
- Як накачати стегна і попу
- Як накачати плечі і спину
- Як швидко накачати спину
- Як зробити широкі стегна
- Як натренувати спину
- Як натренувати прес
- Як підкачати ноги
- Як виконувати станову тягу
- Як накачати всі групи м`язів
- Як наростити стегна
- Як збільшити гнучкість
- Як збільшити стегна в ширину
- Як прискорити ріст м`язів
- Як розширити спину
- Як накачати стегна