Як накачати стрибок

Зробіть широкий випад. Права нога попереду на платформі, ліва ззаду, зігнута в коліні. Руки трохи зігнуті в ліктях.
Злегка присядьте, спружіньте ногами і різко виштовхни вгору. Руками допомагайте собі вистрибувати. У фазі польоту поміняйте ноги.
Попереду на платформі тепер стоїть ліва нога, ззаду - права. Практично без паузи знову вистрибніть і поміняйте ноги.
Зробіть 4 підходи по 10-12 стрибків.
Не прагніть вистрибувати високо, головне виконувати вправу технічно. Стрибок повинен здійснюватися за рахунок роботи стегон.

Встаньте на початку бігової доріжки або іншої рівної поверхні. Можна виконувати і спортзалі. Сядьте в глибокий присед, руки на коліна.
Начіайте рух вперед в цьому положенні, вважайте про себе або вголос, на рахунок «п`ять» різко вистрибніть вгору, повністю розпрямивши тіло, і хлопніть руками над головою.
Виштовхувати якомога вище. Приземляйтеся на те саме місце, з якого ви вистрибували. Знову опустіться в глибокий присед і продовжуйте рух вперед з рахунком. Пройдіть в такому темпі 100 метрів.
Це один підхід, виконайте три підходи з інтервалом в три хвилини.

Поставте ноги широко. Платформу помістіть на підлогу між ступнями.
Злегка присядьте, відштовхніться і запригніте на платформу двома ногами відразу. Не роблячи паузу, в швидкому темпі спригніте на підлогу, ноги з боків від платформи.
Продовжуйте встрибування і спригіванія з платформи протягом 30 секунд. Відпочиньте 1 хвилину і повторіть.

Встаньте перед штангою, що лежить на підлозі. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться і візьміть штангу верхнім хватом, руки трохи ширше плечей. Чи не прогинайте спину в попереку і не округляйте її.
Випрямитеся. Працюють тільки м`язи ніг, але не м`язи спини. Попросіть інструктора проконтролювати положення вашої спини в момент випрямлення. Зафіксуйте положення тіла на 2 секунди і поверніться у вихідне положення.
Виконайте 2 підходи по 8 повторів.

Встаньте прямо. Гантелі в опущених руках. Ноги на ширині плечей.
Присядьте глибоко, тримайте спину прямо, дивіться перед собою. Виштовхніть себе різким поштовхом і постарайтеся підстрибнути якнайвище. Під час приземлення ноги повинні злегка «пружинити» в колінах.
Виконайте 3 підходи по 12 стрибків.

Встаньте лицем до гімнастичної лаві.
Злегка присядьте і запригніте на лаву двома ногами. Щоб посилити поштовх, допомагайте собі помахом рук. Чи не затримуючись на лаві, поверніться у вихідне положення, знову запригніте.
Якщо вправа дається вам легко, додайте обтяження. Це може бути пояс з вкладишами або гантелі. Зробіть три підходи по 8 стрибків.