Як накачати м`язи сідниць

У сідницях розрізняють 3 види м`язів: великі, середні та малі. Якщо ви ніколи не займалися спортом і дуже мало рухаєтеся, накачати їх буде досить складно, тому що вони знаходяться під великою жировим прошарком. Треба розуміти, що фізичне навантаження повинна стати вашим постійним супутником, щоб надати красиву форму своїх сідницях.

Варто переглянути своє харчування: якщо у вас є зайва вага, треба обмежити споживання жирів і вуглеводів, додавши побільше білків, тому що саме вони відповідальні за зростання м`язів. Через деякий час після тренування треба з`їдати порцію білкової їжі: м`ясо, рибу, молочні продукти і т.д. Якщо ж у вас немає зайвої ваги, і ви хочете наростити м`язову масу, потрібно збільшити кількість споживаних калорій, залишаючи в пріоритеті ті ж білки. Прості вуглеводи (солодощі) є абсолютно марними і, крім жиру, не дадуть організму нічого потрібного.

Якщо є можливість, зверніться в тренажерний зал до досвідченого інструктора, який складе для вас індивідуальну програму. В цьому випадку ефект від занять буде набагато помітніше і швидше. Але можна займатися і вдома. Головне, змусити себе робити це постійно, а не раз на місяць. Оптимальна кількість занять становить 2-3 рази на тиждень по годині-півтори. Робити вправи не треба щодня, інакше м`яз буде погано рости через перенапруження.

Залежно від того, чого ви хочете досягти, будуть складені ваші заняття. Якщо у вас мета - наростити м`язову масу, обов`язково потрібно займатися з навантаженням. Для жінок-новачків оптимально підійдуть гантелі по 2-3 кг, з часом вага їх треба збільшувати. Чоловіки також можуть використовувати спочатку гантелі, поступово переходячи на штангу.

Якщо у вас мета стати більш підтягнутими і стрункими, без сильного збільшення м`язової маси, треба більше уваги приділяти кардионагрузки, збільшити кількість підходів у вправах і використовувати невеликі гантелі (можна і взагалі без них).

При будь-якій програмі спочатку необхідно зробити розминку, яка допоможе підготувати м`язи до навантаження. Сюди можна віднести махи ногами вперед і в сторону, розтяжки і т.д. Далі йде основна частина - для накачування сідничних м`язів найбільш поширені присідання: повний присед, полуприсед, ноги разом або розставлені на ширину плечей - все це дозволяє прокачати різні групи м`язів-випади вперед і вбік. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, варто підключити спеціальні тренажери для ніг з навантаженням. Обов`язково закінчуйте заняття кардиотренировках - легкий біг, заняття на велотренажері, біговій доріжці або степпере, розтягуванням м`язів.

Не чекайте, що через пару тижнів ви побачите результати. Сідничні м`язи прокачиваются довго, і це займає кілька місяців постійних тренувань. Крім основних занять намагайтеся побільше рухатися - ходити пішки, кататися на велосипеді, стрибати на скакалці. Протягом усього дня напружуйте і розслабляйте сідниці - можна в напруженому стані затриматися на пару хвилин. Такі непомітні дії допоможуть непогано їх зміцнити. Добре зарекомендувало себе вправа «ходьба на сідницях» - в положенні сидячи ви пересуваєтеся по підлозі на сідницях, ноги при цьому випрямлені.