Як набрати вагу і м`язи
Відео: М`язова маса. Програма і здорове харчування, щоб набрати вагу і накачати великі м`язи
Содержание
Набрати м`язову масу і збільшити загальний вага тіла буває набагато важче, ніж скинути кілька зайвих кілограмів. Доведеться докласти багато зусиль для того, щоб домогтися бажаного результату. Головне, на що ви повинні звертати свою увагу - це харчування і фізичні навантаження.
1
По-перше, для збільшення маси тіла доведеться їсти дуже часто, кілька разів на день, оскільки в організмі постійно повинні бути присутніми джерела зростання. Краще приймати їжу невеликими порціями, але часто, ніж з`їдати два-три рази порції великого обсягу. Толку від такого живлення не вийде, та й тренування виявляться в такому випадку не дуже ефективними. Так що включите в свій розклад, крім сніданків, обідів і вечерь, ще й так звані перекушування. Повторюватися вони повинні кожні 1,5-2 години. Вживайте зелений чай, йогурти, фрукти, бутерброди під час таких невеликих перерв. До речі, ви взагалі повинні забути про те, що таке відчуття голоду. Для збільшення м`язів будівельний матеріал повинен надходити в організм постійно.
2
Не забувайте, що ваша дієта відтепер буде складатися як з вуглеводів, жирів, так і з білків. Правда, останніх повинно бути значно більше. Справа в тому, що після тренувань м`язова тканина потребує оновлення, а для цього необхідні білки. Їх денна норма на добу становить приблизно 1,5 г на кг ваги. Зверніть увагу ще й на те, що вам потрібно приймати достатню кількість рідини (за день випивайте не менш 12-ти склянок).
3
З білків корисно вживати рибу, яйця, м`ясо. Найкраще, якщо м`ясо буде курячим (воно легше засвоюється). Не рекомендується на добу з`їдати більше трьох яєць, навіть двох виявиться цілком достатньо. Крім того, в раціоні повинні бути присутніми сир, ряжанка, кефір або молоко з високим відсотком жирності. З вуглеводів частіше вживайте макаронні вироби, картопля, білий хліб. Пам`ятайте і про жири: салати, наприклад, заправляйте соєвим, оливковою або соняшниковою олією.
4
Не менш важлива для набору м`язової маси і фізичне навантаження. Однак тут слід бути обережним: підвищуйте її на заняттях тільки поступово, вага тренажерів збільшуйте теж потроху (замість ваги можна збільшити кількість повторень обраних вправ). Між іншим, оптимальна кількість повторень становить 8-12 разів. Чи не буде сенсу робити ні менше, ні більше на перших порах. Так що і вага підбирайте для цього відповідний.
Грамотно складений раціон харчування надає можливість пустити «в справу» поживні речовини, які допоможуть набрати вага. Виконання фізичних вправ буде сприяти накачиванию м`язів.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як набрати чоловікові масу тіла
- Як наростити масу тіла
- Як додати швидко вага
- Як набрати вагу швидко
- Як набрати м`язову масу дівчині
- Як набрати м`язову масу ектоморфу
- Як збільшити масу м`язів
- Як харчуватися, щоб не набрати зайву вагу
- Як збільшити м`язову масу тіла
- Як наростити вагу
- Як підняти свою вагу
- Як наростити м`язову масу за рахунок харчування
- Як набрати м`язову масу без хімії
- Як наростити м`язи в домашніх умовах
- Як набрати вагу дуже худому людині
- Як набрати м`язову масу рук
- Як швидко набрати вагу жінці
- Як збільшити м`язову масу
- Як набрати вагу і накачати м`язи
- Як поправитися на 7-8 кг за місяць
- Як набрати масу худому