Як наростити масу тіла

Визначтеся з термінами досягнення результату. Дуже важливо зрозуміти, як швидко вам потрібно наростити вагу. Також позначте для себе точну цифру в кілограмах. Враховуйте, що занадто швидкий набір маси може призвести до небажаних наслідків для здоров`я. Постарайтеся набирати по 3-4 кг м`язів на місяць. Це буде цілком оптимальною і здійсненним завданням.

Складіть раціон харчування на кожен день. Аксіомою набору маси є рясне харчування натуральними продуктами. Їжте більше і частіше. Розпишіть чіткий погодинний графік прийому їжі. Харчуйтеся через кожні 3-3,5 години, щоб створити анаболічний ефект. Без нього неможливо наростити ні кілограма особистого ваги! Запам`ятайте це і завжди заздалегідь заготовляють продукти.

Їжте 40% білків кожен день. Їх кількісна частка повинна складати 3 грами на 1 кг власної ваги. Саме таке співвідношення буде давати приріст маси. Якщо приймати менше, то м`язам просто не вистачить будівельного матеріалу. Білків і вуглеводів повинно бути по 20% від всієї споживаної їжі протягом дня.

Додайте спортивне харчування між прийомами їжі. Крім основного харчування, візьміть собі за правило пити молочний протеїн 3 рази в день. Він допоможе вам заповнити нестачу білка і інших мікроелементів. На сьогоднішній день в продуктах просто немає всіх потрібних речовин для підтримки організму, а вже тим більше для нарощування ваги. Пам`ятайте, що тільки від 90% якісного протеїну відбуватиметься набір м`язів.

Займайтеся 3 рази в тиждень. Тренування повинні бути посиленими і невеликими по тривалості. Це запорука успіху в наборі ваги. Робіть вправи на ноги і спину в перші місяці занять. Саме від розвитку цих великих пластів м`язів і буде залежати успіх в наборі маси.

Відпочивайте після тренінгу. Щоб м`язи почали швидко зростати, привчайте себе до 8-ми годинному сну і відпочинку після будь-якого виду навантаження. Тіла дуже важливо знаходиться в стані спокою, щоб не витрачати енергію. Все це буде сприяти якнайшвидшому досягненню цілей.

Складіть тренувальну програму, виходячи з вашого досвіду в заняттях з обтяженням. Щоб примусити вага вирости, потрібно тренуватися не більше 2-3 разів на тиждень, виконувати тільки базові вправи на ноги, спину і груди. Це можна зробити за 2 або 3 тренування. Дуже важливо не перевантажити м`язи і організм на першому етапі занять, тому новачкам рекомендується тренуватися тільки у вівторок і п`ятницю, а більш досвідченим - в понеділок, середу і п`ятницю.

Займайтеся тільки зі штангою, впливаючи на великі пласти м`язів, залишивши не кілька місяців тренажери. Вони хороші тільки тоді, коли у вас вже є досить м`язової маси для формування рельєфу. постійно підвищуйте вага в компаундних вправах, тренуючись на межі сил. Зазвичай 1 тренінг не повинен тривати більше 60 хвилин, але на ньому ви повинні викладатися повністю!

Харчуйтеся часто і невеликими порціями. Ваш денний раціон повинен бути основним знаряддям в наборі вагаа, оскільки в іншому випадку ви не зможете набрати жодного кілограма. Це аксіома у тренінгу на масу! Постійно розраховуйте необхідний запас білків і вуглеводів. Їжте тільки такі натуральні продукти, як м`ясо (яловичина), сир, кальмари, риба, яйця, молоко. Позбавтеся від занадто жирної і шкідливої ​​їжі: майонезу, сала або свинини.

Додайте в раціон спортивне харчування. На перших порах вам потрібен буде тільки 90% протеїн і хороший гейнер. Приймайте протеїновий коктейль 2-3 рази на день з 500 мл. молока і випивайте його між прийомами їжі. Гейнер ж вживайте до і після тренування в такій же пропорції, як і протеїн.

Відпочивайте більше. Крім грамотного харчування і тренінгу, дотримуйтеся режиму дня, приділяючи сну не менше 8 годин на добу. Без дотримання цього правила дуже складно набрати навіть трохи маси, оскільки ви будете спалювати потрібні калорії, порушуючи обмін речовин. До відпочинку також відноситься спокійне сприйняття складних життєвих ситуацій і стійкість до стресу. Ваше внутрішньо стан має бути постійно врівноваженим.