Як зробити груди ширше
Відео: Пулловер. Як розширити і збільшити грудну клітку. Навчальне відео
Содержание
Широка грудна клітка - одна з важливих характеристик красивого атлетичного тіла. Для розвитку м`язів грудей необхідно регулярно розробляти нижні і верхні відділи пекторальних м`язів, їх зовнішню і внутрішню частини і зв`язки з дельтоподібними м`язами.
Вам знадобиться
- - горизонтальна лава;
- - похила лава;
- - штанга;
- - гантелі;
- - бруси.
Інструкція
1
Плануйте заняття для розвитку м`язів грудей і рук в різні дні, щоб навантаження на ці зони чергувалася. Тренування м`язів грудної клітки повинна здійснюватися 2-3 рази в тиждень з перервами на 2 дні. Кожну вправу виконуйте по 10-12 разів по 4-8 підходів. Всі рухи повинні бути плавними, повільними. Вага штанги і гантелей підбирайте залежно від вашої форми.
2
Ляжте на горизонтальну лаву. Ногами упріться в підлогу для підтримки рівноваги. Штангу зніміть зі стійки і утримуйте її протягом кількох секунд на витягнутих руках. Потім повільно опустите штангу вниз. Вона повинна торкнутися грудей. Лікті виставите вперед. Зафіксуйте в нижньому положенні на пару секунд, а потім знову підніміть штангу вгору.
3
Перейдіть на похилу лаву. Візьміть штангу і тримайте її над головою на витягнутих руках. Опустіть вантаж до грудей, затримайтеся в цьому положенні, а потім знову вичавіть штангу вгору. Слідкуйте за рівновагою, щоб штанга не зміщувати вперед.
4
Візьміть в руки гантелі і ляжте на горизонтальну поверхню. Руки витягніть над головою долонями один до одного. Розведіть руки в сторони якомога далі. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб знизити навантаження. Зафіксуйте положення, при якому ви відчуєте максимальне напруження. Після підніміть руки вгору, поверніться у вихідне положення і напружте грудні м`язи.
5
Ляжте поперек на лаву. Гантель візьміть двома руками і утримуйте її над грудьми. Долоні притисніть до внутрішньої сторони диска. Опустіть прямі руки з гантеллю за голову, наскільки зможете. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи грудної клітки. Стегна тримаєте максимально низько. Потім поверніться до вихідної позиції.
6
Зіпріться витягнутими руками на бруси і знайдіть точку рівноваги. Повільно опустіться на руках якомога нижче. Потім відіжміть і поверніться до вихідного положення. Напружте м`язи грудної клітини в верхньому положенні. Під час виконання вправи схрестіть ноги за сідницями, щоб нахилити торс трохи вперед. При такому положенні навантаження на грудні м`язи буде більш інтенсивним.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як збільшити груди фізичними вправами
- Якими вправами можна збільшити груди
- Як робити вправи для росту грудних м`язів
- Вправи з гантелями для тренування грудних м`язів
- Як збільшити чоловічу груди
- Як накачувати довгі м`язи
- Як накачати широкі груди
- Як прокачати низ грудей
- Як збільшити м`язи грудей
- Як підкачати ікри
- Як розвинути грудну клітку
- Як накачати середину грудей
- Як накачати шийні м`язи
- Як накачати внутрішню частину грудей
- Як накачати нижні м`язи грудей
- Як прокачати м`язи грудей
- Як збільшити грудні м`язи
- Як качати нижню частину грудей
- Як прокачати верх грудей
- Як вирости в плечах
- Як розробляти груди