Як прокачати м`язи грудей

накачування грудей відбувається за таким же принципом, що і накачування інших груп м`язів. Грудний м`яз складається з верхніх, середніх і нижніх пучків. Залежно від вправи і техніки його виконання залежить зона, піддається тренінгу. Жінкам необхідно приділяти увагу верхнім пучках для підтримки гарної форми грудей, чоловіки можуть тренувати всі зони.

Включіть в програму тренувань жим лежачи. Він вважається найефективнішим у боротьбі за красиву груди як у чоловіків, так і у жінок. Це базова вправа опрацьовує всі пучки грудної м`язи. Від хвата і лави, на якій виконується вправа, залежить, на які ділянки робиться акцент. Наприклад, якщо ви тиснете до верхньої частини грудей, то найбільшому впливу піддаються верхні пучки, а класичний жим лежачи опрацьовує середні. Простіше кажучи, на яку частину грудей ви кладете гриф, та й тренується.

Пам`ятайте, що жим лежачи не зовсім ізольоване вправу. При його виконанні в роботу включаються не тільки безпосередньо м`язи грудей, але і передні дельти і трицепси. Так як трицепс і дельта є слаборозвиненими м`язами, то втомлюються, в першу чергу, саме вони, а не ті зони, на які направлено ваше зусилля. Щоб ретельно опрацювати грудний м`яз, поки не втомилися м`язи-синергисти, виконуйте жим або на самому початку тренування, потім добиваючи її ізольованими вправами, або в кінці, для того, щоб навантаження рівномірно розподілилася на всі м`язові зони, включаючи синергистов.

Крім жиму лежачи неодмінно виконуйте розводку рук з гантелями на горизонтальній лаві. Ляжте на лаву і тримайте руки з гантелями перед собою. Повільно розведіть руки з боку на рівень трохи нижче рівня положення корпусу. Поверніться у вихідне положення.

Прокачивайте груди за допомогою відомості рук на кросовері. Встаньте під тренажер, злегка виставивши вперед якусь ногу. Візьміть ручки тренажера обома руками, при цьому злегка зігнувши лікті, і повільно зведіть, потім поверніться у вихідне положення. Поєднуючи руки внизу, ви прокачиваете нижні пучки м`язи, а при зведенні нагорі - верхні.

Грамотне виконання базових і ізольованих вправ укупі з фітнес-дієтою, допоможуть вам зауважити результати приблизно через місяць. Але, тренуючись, ніколи не забувайте про індивідуальні особливості вашого організму або змінюйте комплекс вправ з частотою раз в три тижні.