Щоб тіло не боялося спорту

Відомий російський лікар, доктор медичних наук, професор, автор унікальних методик лікування і корекції хвороб опорно-рухового апарату і книги про здоровий довголіття Сергій Бубновський - про те, як жити довго і щасливо без ліків, бути активним і впевненим у собі людиною.
- Сергій Михайлович, у вашій черговий книзі йдеться про безсумнівну користь спортивних навантажень для організму, ні для кого це не секрет. Але все-таки, чим краще займатися - аеробікою, фітнесом або йогою?
- Як говорили древні греки, «найкраще лікування - це профілактика». І тому з дитинства потрібно привчатися до необхідності виконувати гімнастику так само, як чистити зуби, умиватися і ходити в лазню. В наш час, коли люди живуть з комп`ютером «в обнімку», це стає суперактуальною проблемою. Змусити молодої людини або дівчину відірватися від комп`ютера дуже складно. Аеробіка, фітнес або йога - прекрасні профілактичні заняття для здоров`я, але я перелічу вам три види існуючих оздоровчих навантажень, які є основними.
Аеробні вправи, до яких можна віднести біг, ходьбу, плавання, велосипед. Навантаження дозволяють тренувати серце, його ритм, витривалість, підтримують кровообіг в нормі, покращують нервову систему.
Наступні вправи - це згинання в попереку і вправи на розтяжку. У залі кинезитерапии існують спеціальні тренажери, які прекрасно розтягують м`язи і зв`язки в динамічному режимі.
І третій рівень обов`язкових фізичних навантажень - це, звичайно, силові вправи. Підтягування, віджимання, присідання. Вправи на тренажерах, з гантелями, з гирями, зі штангою. Вправи на тренажерах дозволяють в комфортному режимі активізувати м`язи з метою відновлення до норми, щоб тіло не висіло «на кістках", "не зморшки», незважаючи на вік. Коли воно висить - це целюліт, а коли воно сухе, зморшкувате - це недолік «живого» ваги, тобто м`язів і судин.
- А для того, щоб займатися за вашою методикою, є якісь -то вікові обмеження? Може вже комусь пізно йти в спортивний зал?
- У мене була пацієнтка - 85 років. У неї були настільки крихкі кістки і суглоби, що їй бракувало одного разу чхнути, щоб щось зламати. Почала займатися в залі під моїм керівництвом і стала вести себе набагато активніше в життя, стала губки фарбувати, очками стріляти. Рано чи пізно всі приходять до будь-якої гімнастики, просто потрібно прислухатися до свого тіла.
- Скільки разів на тиждень потрібно займатися? Є якесь оптимальне кількість годин, коли краще займатися - вранці або ввечері?
- Все має бути в радість. Не потрібно виконувати вправи «на зубах», тому що рано чи пізно психіка дасть збій, людина відмовиться взагалі щось робити. Вправи потрібно виконувати до поту і отримувати від цього задоволення, це цілком достатня норма. Комфортний режим виконання вправ - від 40 хвилин до години, і займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень. Наприклад, моя норма - годину в день щодня.
З приводу часу - існують жайворонки та сови. Бувають годинник активні, бувають пасивні, бувають нейтральні. У всякому разі, той, хто вранці позанимался, весь день вільний, головне, що потрібно пам`ятати, - пропуски занять знижують ефект попередніх. І кожен повинен вибрати для себе той режим, який дозволяє йому не менше трьох разів на тиждень виконувати великий обсяг вправ: і аеробних, і розтягують, і силових.- Іноді дивишся, як в спортивному залі люди піднімають великі тяжкості, вважаючи навантаження нормальної для свого хребта. Хіба це не шкідливо, і які особливо види спорту шкідливі?
- Чи шкідливо для хребта тягати якісь вантажі в руках, особливо в одній. Якщо вже тягти, то в двох відразу. Наприклад, раніше в селах було прийнято носити воду на коромислі, це дозволяло зберегти рівномірну, без перекосів, навантаження на хребет. Вважаю шкідливим для хребта стрибки з парашутом, стрибки на лижах з трампліну, їзду на машині по бездоріжжю. Тобто всі дії, пов`язані з ударами і вібраціями. Наприклад, фігурне катання, де багато стрибків і скручувань, може привести до серйозних проблем з хребтом. Шкідливий біг по асфальту в кедах на плоскій підошві або в спортивних тапочках, а не в спеціальній біговій взуття.
А будь-яка спортивна навантаження в залі з правильною підготовкою та реабілітацією і при хороших м`язах спини - не шкідлива.
- Багато жінок із задоволенням взяли на озброєння вашу методику спортивних навантажень, тому що вона дозволяє швидко схуднути. І з радістю повідомляють, що за три заняття схудли - хто на п`ять, а хто і на вісім кілограмів.
- Якщо жінки втрачають за три заняття таку кількість кілограм, це означає, що в ній багато «води», дуже слабке тіло, яке миттєво «топиться». Можу сказати, що наступні три кілограм можна втрачати все життя, але так і не втратити. Взагалі, захоплюватися схудненням заради схуднення я не рекомендую. Різка втрата ваги може викликати важкий астенічний синдром, загальне виснаження, що супроводжується апатією або глибокою депресією. Шкідливо втрачати вагу, коли при інтенсивних заняттях погано харчуєшся. Я завжди рекомендую закінчувати заняття білковою їжею. Тому не варто захоплюватися швидкої сгонкой ваги за рахунок обмеження харчування. Найкраще потіти в залі, попотіти під час аеробних вправ, спалюючи кілограм за кілограмом.
- Якщо людина почала займатися без особливих інтенсивних навантажень, але все одно став швидко худнути, можна сказати, що він в цілому нездоровий. Може, спочатку варто пройти обстеження?
- Можна здати кров на аналізи, але я взагалі противник непотрібних обстежень, тому що вони можуть завести в глухий кут. Потрібно знайти досвідченого інструктора з фітнесу, який вміє відновлювати тіло людини, м`яз за м`язом, суглоб за суглобом, підгодовуючи його БАДами, до яких я відношу амінокислотні набори. Це чисті амінокислоти, з яких складаються білки, і вони засвоюються тілом після фізичного навантаження в десятки тисяч разів краще, ніж звичайний шматок м`яса.
До речі, швидкий скидання ваги у жінок часто відбувається через звичку пити сечогінні чаї. Але я б не радив застосовувати чаї з невідомої репутацій, що володіють проносним або сечогінний ефект, тому що зневоднення, демінералізація - один з найстрашніших недуг, з яких важко вибратися. Це шкідливо для нирок і кісток. Порушується водно-сольовий баланс. Розвивається остеопороз. І ніякі вправи тут не допоможуть.
- Ви сказали, що займатися спортом потрібно не менше трьох разів на тиждень і закінчувати заняття відвідуванням сауни. А багато лікарів говорять, що для судин часте відвідування сауни шкідливо ...
- Якщо людина займається на тренажерах щодня, тобто у нього високий обмін речовин в ці дні і, природно, різко збільшується робота капілярів, а в такому випадку для їх очищення краще сауни нічого придумати не можна. Але підкреслюю - вологою сауни, а не сухий, тобто необхідно під час процедури підкидати воду на камені, створюючи тим самим високу вологість, що допомагає потовиділенню, а значить, очищенню шкіри і капілярів від тієї ж молочної кислоти і ряду інших продуктів метаболізму. Але закінчувати парову процедуру потрібно холодним душем з головою. Це обов`язкова умова. І тільки холодний душ оберігає від такого небезпечного для судин перегріву.
- Всі лікарі кажуть, що при навантаженнях потрібно пити багато рідини. А що робити, якщо пити не хочеться?
- Як це не дивно прозвучить, частина проблем, пов`язаних з хребтами і суглобами, викликана недостатньою кількістю питного режиму. Людям з недостатнім питним режимом потрібно створити правильну мотивацію. Головною мотивацією є хвороба. Пити воду при навантаженнях потрібно навіть без відчуття спраги, досить одного ковтка води після вправи. Справа в тому, що виконання кожної вправи потрібно супроводжувати видихом, при якому відбувається хоч незначна, але втрата води, перш за все судинами мозку. Зневоднення супроводжується різким втомою, запамороченням, загостренням головного болю і навіть непритомністю. Основний обсяг води слід випивати в першій половині дня. Корисно також споживання водомістких фруктів і овочів: кавуни, дині, виноград, груша.
- Часто люди скаржаться, що після фізичних навантажень у них з`являється психологічний м`язовий затиск. Що це таке? Як від нього позбутися?
- Під психологічним затискачем я розумію неадекватну психологічну реакцію у вразливих і недовірливих натур після того, як вони приходять вперше в зал. У цей період з`являються нові м`язові болі, а разом з ними - комплекс страху перед кожним новим заняттям. Тому необхідно навчитися дихати і закінчувати кожне заняття контрастним душем або сауною. Це звільнить від психологічних затисків, які призводять до стану ригідності і неможливості розслабитися. Я взагалі вважаю, що при всіх психологічних станах, що викликають якісь спазми, страхи, затискачі, необхідно йти в тренажерних зал і займатися там до сьомого поту. Але, на жаль, багато зразу біжать до лікаря, який призначає транквілізатори, антидепресанти замість вправ. Поступово людина з «психологічним затискачем» занурюється в безодню неповноцінності і нездатності розслабитися взагалі. Починає приймати різні препарати, аж до алкоголю, і стає психічно нездоровою людиною. Зламати таку людину таблетками легко, тому що саме транквілізатори і антидепресанти розривають зв`язок мозку з м`язами. Це глухий кут, який в підсумку поступово призведе до атрофії мозку, недоумства або психастенії. Вибирайте, що вам подобається ...