Як тренувати сідниці

Почніть з 5-10 хвилин занять на будь-якому кардиотренажере (наприклад, велотренажер) або пострибайте зі скакалкою, потім 1 хвилину походіть на п`ятах.

Встаньте так, щоб права нога опинилася на відстані великого кроку попереду лівої, ноги поставте на ширині стегон, права п`ята повинна бути злегка піднята. Напружте прес і, розподіляючи вагу тіла на обидві ноги, спустіться вниз, згинаючи коліна: праве стегно тримайте строго перпендикулярно підлозі, ліве коліно - над щиколоткою. Повертайтеся в вихідну позицію, а потім виконуйте всі повтори по черзі з кожної ноги.

Встаньте прямо, в руках гантелі, прес напружений, ноги на ширині стегон. Опустіться в випад, зробивши широкий крок вперед лівою ногою: ліве коліно - точно над щиколоткою, праву ногу максимально випрямити, права п`ята піднята. Відштовхніться лівою ногою, потім поверніться в початкову позицію. Зробивши кілька повторів, поміняйте ноги.

Встаньте прямо, руки з гантелями вільно опущені уздовж корпусу, коліна розслаблені, ноги на ширині плечей. Грудна клітка розправлена, прес напружений. Зробіть лівою ногою широкий крок вперед і, згинаючи обидва коліна під прямим кутом, опустіться в випад. Потім нахиліться вперед (спина пряма), переносячи гантелі до лівої ступні. Поверніть корпус у вертикальне положення, відштовхніться і прийміть вихідну позицію. Повторіть все спочатку по черзі з кожної ноги. Виконайте по 10-12 повторів, переведіть дух, і повторіть ще пару раз. Ця вправа називають «Русский випад», виконуючи його, ви зміцнюєте м`язи задньої поверхні стегон (квадріцепси) і сідниці.

Встаньте на карачки, руки тримайте прямо на ширині плечей, коліна точно під тазом. Гантель покладіть на згин лівого коліна і затисніть її. Витягніть праву руку в сторону до рівня плеча. М`язи живота і стегон напружте, потім підніміть ліве коліно до рівня стегон зусиллям сідничних м`язів. Затримавшись на 2 секунди, повільно поверніть ногу у вихідну позицію. Ця вправа зміцнює м`язи задньої поверхні стегон і сідниці. Повторіть його 10-12 разів.

Завершіть комплекс стрейчингу: розтягуйте кожну групу м`язів нижньої частини тіла протягом 3-5 секунд, відпочиньте і повторіть 3-4 рази. Виконуйте комплекс 3 рази в тиждень, відпочиваючи 1-2 дня між тренуваннями.