Наука сну. Як виспатися за п`ять годин

У цій статті я поділюся з тобою своїм досвідом і знаннями про те, як поліпшити якість свого сну. У кожної людини, у тебе і у мене, бувають такі дні, коли замість 7-8 годин доводиться спати 4 або 5 годин. Пробудження після чотирьох годин сну - справа важке і невдячна. Я розповім, як з цих чотирьох-п`яти годин вичавити максимум користі.

Рік тому я працював і жив у віддалених один від одного місцях, а після роботи їхав на тренування. У вільні від тренувань дні я зустрічався з приятелями, або займався своїми особистими справами. В результаті на сон мені залишалося 4-5 годин на добу. Через пару тижнів такого життя я зрозумів, що треба щось міняти.

Я почав перебирати по порядку: збільшити кількість годин у добі я не міг, відмовитися від тренувань і ділових зустрічей теж не хотілося. У підсумку я прийшов до того, що треба брати не кількістю, а якістю. Тоді я вирішив зібрати весь свій і доступний чужий досвід, який має відношення до сну.

Перше, що я спробував - техніка релаксації, яку я освоїв ще в дитинстві. Дана техніка, наскільки я знаю, активно застосовується йогами. Завдяки їй я за десять хвилин розслаблював більшість м`язів свого тіла до такої міри, що переставав його (тіло) відчувати. Виявилося, що, засинаючи в повністю розслабленому стані, висипаєшся краще, ніж коли ти просто закриваєш очі і «вирубувати». Як мені здається, це відбувається тому, що під час релаксації ти виконуєш частина роботи, яка зазвичай відбувається під час сну. А саме - очищення твого мозку від інформаційного сміття, накопиченого за день. Таким чином, ти «входиш» в сон вже з «полегшеним» свідомістю і ті резерви твого мозку, які раніше витрачалися на очистку від сміття, йдуть тепер на інші не менш корисні роботи. До того ж, при релаксації ти скидаєш накопичену за день скутість в м`язах всього тіла, а це ж теж одна з функцій сну, на яку потрібен час і енергія, а ти виконуєш цю роботу «самостійно», ще до того, як заснув.

Друге, на що я звернув увагу після вивчення ряду статей - Температура навколишнього середовища. На холоді висипаєшся гірше, ніж в теплі за той же час. Тому перед сном я став добре провітрювати кімнату, але на ніч зачиняв вікна, якщо за вікном було холодно. При цьому важливо, що б в кімнаті не було душно. Тобто краще спати в прохолодній кімнаті, але під теплою ковдрою, ніж без ковдри, але в задушливій атмосфері. До речі, коли температура занадто висока - висипаєшся так само погано, як і на холоді. Пояснюється це просто. І в тому і в іншому випадку твоєму організму потрібні додаткові сили для регуляції температури твого сплячого тіла.

третє - їжа. Спати з набитим животом вкрай нераціонально - твій організм витрачає багато сил і енергії на те, що б переварити те, що у тебе в шлунку, замість того, що б витрачати ці сили на відновлюють процеси. Багато запевняють, що не можуть заснути на порожній шлунок. Випий півлітра теплої води або з`їж яблуко і тут же лягай спати - поки твій шлунок розбереться, що його «надули» пройде деякий час, за яке ти встигнеш заснути. Ще раз - не їж перед сном! За 5 годин до сну нічого важкого. Я, як правило, не вечеряю, так що для мене це взагалі не проблема. Можна, прийшовши з роботи, попити чай, з`їсти салатик або ще чого-небудь легкого, але ніяких перших, других і третіх страв! Запам`ятай, їжа перед сном - це зло злом і, мабуть, першорядна причина появи «пивного» живота, звисаючих боків і іншого «целюліту»! =)

Четверте - алкоголь. Тут так само як з їжею. Якщо ти випив незадовго до сну, то твій організм бореться з алкоголем, витрачаючи сили на нейтралізацію того, що ти влив в себе. До того ж, алкоголь призводить до зневоднення, що може погано позначитися на глибині сну і, відповідно, на його якості. Так що - не пий нічого алкогольного перед сном.

п`яте - невелика розтяжка перед сном. Не знаю в курсі ти чи ні, але з ранку твій хребет на 1-2 см. Довший, ніж увечері. Весь день твій хребет тримає на собі чималу масу твого тіла і до ночі як би просідає. За ніч він знову витягується. Цей процес можна форсувати, економлячи сили організму. 60 секунд перед сном, витрачені на нехитре вправу на розтягнення хребта окуплять себе з ториця.

Шосте. Хочеш добре виспатися - спи один. Саме так. Справа в тому, що навіть якщо поруч з тобою спить твоя улюблена кішка і вночі вона піде попити води, то твій організм, так чи інакше, зреагує на це. Можливо, ти не прокинешся, але перехід між різними фазами сну відбудеться і тобі буде потрібно додатковий час і енергія, що б повернутися туди, де ти був. Ну а якщо поруч не кішка, а людина, то взагалі може статися що завгодно. Від удару п`ятою або ліктем тобі в бік, до (о жах!) Позбавлення тебе теплого ковдри (які можуть бути наслідки - див. Пункт 2). Спи один!

Сьоме. «Година сну до опівночі дорівнює двом годинам сну після» - так писав Поль Брегг і я його в цьому підтримую повністю. Так само я помітив, що і годину сну після 6 ранку особисто мені дає більше, ніж 2 години сну між північчю і 6 ранку. Так що розберися зі своїм сном - о котрій годині ти висипаєшся краще і старайся зробити так, що б якомога більша частина твого сну припадала на ці години.

Восьме. Душ перед сном - це не тільки необхідний захід з точки зору гігієни. Теплий душ сприяє заспокоєнню і розслабленню, що в свою чергу, як я вже згадував вище, благотворно впливає на твій сон. Так само, приймаючи душ ти очищаєш поверхню шкіри від того, що на тебе налипнуло за день (а налипає, повір мені, порядно) і очищаєш пори, через які шкіра «дихає». А адже шкіра покриває все твоє тіло. Так що зроби так, що б твій організм вільно дихав не тільки через ніс!

Дев`яте. Вважалося, що відіспатися в прок не можна. Я помітив, що це не зовсім так. Якщо з неділі на понеділок я висипався як слід, то до середовища цілком непогано тягнув тільки на одному цьому запасі, дрихнув всього по 4 години з понеділка на вівторок і з вівторка на середу. А не так давно я прочитав в новинах, що вчені довели, що можна надолужити «недосип» завдяки висипання. Так що обов`язково хоча б раз, а краще два рази в тиждень висипайся як слід.

Разом, ось тобі мої дев`ять складових ефективного сну, завдяки яким я прожив 10 місяців, витрачаючи в будні дні на сон близько 5 годин. При цьому я працював, тренувався і знаходив час на спілкування з приятелями.

Так що якщо час мало, а виспатися хочеться:
1. Розслабся.
2. Провітри кімнату і запасись теплою ковдрою, якщо в кімнаті холодно.
3. Не їж перед сном.
4. Не пий алкоголь перед сном.
5. розтягніть перед сном.
6. Спи один.
7. Намагайся лягати якомога раніше (або в той час, коли «КПД» від твого сну найбільший).
8. Теплий душ перед сном.
9. Спи в прок.

От і все.

Поділися в соціальних мережах: