Як швидко зробити живіт плоским
Відео: Плоский живіт швидко. Дивись як швидко зробити живіт плоским
Содержание
Пружний і плоский живіт зробить ваш силует витонченим і гарантує гарну посадку одягу. Однак щоб забезпечити собі ідеальний прес, доведеться постаратися. Інтенсивні тренування, що опрацьовує косі і прямі м`язи живіта, аеробні навантаження і збалансована дієта допоможуть вам швидко домогтися потрібного результату.
Вам знадобиться
- - степпер або бігова доріжка;
- - гімнастична стінка;
- - гантелі.
Інструкція
1
Складіть власний комплекс вправ, що складається з розминки, вправ, що зміцнюють прямі і косі м`язи живіта, а також м`язи спини. Не займайтеся щодня - м`язи повинні відпочивати. Досить двох-трьох занять на тиждень. У вільні дні підсильте аеробне навантаження - робіть ранкові пробіжки, більше гуляйте, займайтеся на степпере або біговій доріжці.
2
Перед початком занять розімніть. Увімкніть ритмічну музику, потанцюйте, зробіть по кілька махів руками і ногами. Можна пострибати через скакалку або просто потанцювати.
3
Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, трохи розставивши їх і розташувавши ступні паралельно. Руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте верхню частину тіла так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Виконуючи вправу, видихніть і напружте живіт. Не поспішайте. Повторіть прийом 10-12 разів, відпочиньте хвилину і зробіть другий підхід.
4
Зігніть ноги в колінах. Повільно піднімайте їх, напружуючи черевну стінку. Підніміть таз, щоб коліна торкнулися підборіддя. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опустіть ноги. Повторіть вправу 6-10 разів у два прийоми.
5
Лежачи на спині, підніміть прямі ноги і швидко схрещуйте їх одну над іншою, імітуючи рух ножиць. Чим нижче ви тримаєте ноги, тим сильніше напружуються м`язи живіта й тим ефективніше вправа. Чи не відривайте голову і лопатки від підлоги. Повторіть 6-10 разів в два підходи.
6
Встаньте, візьміть в руки гантелі. Ноги трохи розставте, руки з гантелями тримаєте у талії. Повільно, напружуючи прес, нахиліть корпус назад. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів. Ця вправа зміцнює не тільки черевну стінку, а й м`язи спини.
7
Більш складне, але дуже ефективна вправа - піднімання ніг і тазу в висі на гімнастичній перекладині або шведській стінці. Для початку піднімайте зігнуті ноги, пізніше - прямі. Почніть з п`яти разів за підхід і доведіть кількість вправ до 10 разів на два підходи.
8
Дуже корисна вправа - втягування черевної стінки. Глибоко вдихніть, видихніть повітря, одночасно втягнувши живіт до межі. Спину тримайте прямо. Зафіксуйте черевну стінку на 5-7 секунд і вдихніть. Повторіть вправу 6-10 разів. Його можна робити щодня, вранці і ввечері.
9
Не забувайте про дієту - без неї вам не домогтися швидких результатів. Виключіть з раціону солодощі, газовані напої, борошняні та жирні страви. Замість них вживайте білкову їжу - нежирну рибу, філе курки та індички, молочні продукти. Не забувайте про клітковині - хлібі з висівками і овочах.
Практично кожна жінка в своєму житті стикалася з проблемою в`ялого живота. Це явище зазвичай виникає після пологів або різкого зниження ваги. Щоб прибрати в`ялість живота, необхідно зміцнити м`язи преса. Виконуйте спеціальні вправи не менше 3 - 4 разів на тиждень, і через кілька тижнів помітите хороший результат.
1
Ляжте на підлогу, руки покладіть під стегна, ноги випрямити. З вдихом підніміть ноги вгору, з видихом опустіть вниз, але не торкайтеся підлоги. Повторіть вправу 15 - 20 разів.
2
Ляжте на підлогу, руки схрестіть на грудях, ноги зігніть в колінах. З невеликим видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою, зробіть ще один видих, повністю звільнивши легені, і ще трохи підніміть вгору. Затримайтеся на 3 секунди в цьому положенні. На вдиху повністю опуститеся на підлогу. Зробіть 10 - 15 повторень вправи.
3
Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла, ноги випрямити. З видихом ноги підніміть під прямим кутом до підлоги, верхню частину тіла підніміть, руки витягніть вперед. Зафіксуйте положення на 2 - 3 хвилини. На вдиху ляжте на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще 2 рази.
4
Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на потилицю. На вдиху скрутити вправо: ноги покладіть на праве стегно, верхня частина тіла при цьому повністю лежить на спині. З видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть скрутку в іншу сторону. Зробіть по 20 повторень в кожну сторону.
5
Сядьте по-турецьки, руки зігніть в ліктях і притисніть до боків. На вдиху верхню частину тіла поверніть вправо, максимально скрутити в талії. З видихом розкрутити. З наступним вдихом повторіть скрутку в ліву сторону. Зробіть 20 повторів вправи.
6
Ляжте на підлогу, долоні покладіть під стегна, ноги підніміть вгору. З видихом відірвіть сідниці від підлоги, затримайтеся в цій позі на 2 секунди. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 - 20 разів.
Корисна порада
Щоб схуднення не супроводжувалося обвисанням шкіри, двічі в день втирайте в область живота і талії крем для тіла. Масажуйте шкіру акуратно, круговими рухами за годинниковою стрілкою.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Ефективні вправи бодіфлекс для живота
- Як швидко прибрати живіт без дієт
- Як прибрати живіт за допомогою вправ і дієти
- Як перетворити свій живіт в рельєфний прес
- Як прибрати живіт за тиждень
- Як зробити гарний живіт
- Як зробити живіт плоским за місяць
- Як накачати плоский живіт
- Як швидко підтягти сідниці
- Як повернути плоский живіт після пологів
- Як зробити плоский живіт
- Як накачати прес і зробити при цьому тонкої талію
- Як швидко накачати кубики преса
- Як зробити прес швидко
- Як прибрати живіт швидко
- Як швидко накачати прес дівчині
- Як прибрати живіт, хитаючи прес
- Як зміцнити прес
- Як накачати косі м`язи живота
- Як швидко прибрати живіт і боки
- Сильний прес: як накачати його в домашніх умовах