Вчимося сідати на будь-який шпагат, швидко і ефектно

Відео: Як сісти на шпагат

Відмінним початком тренування стане короткий гарячий душ і активні аеробні вправи:

• Можна побігати на місці, поприседать, потанцювати або пострибати на скакалці.
• Виконайте широкі махи ногами в різні боки, рівно тримаючи спину.
• Розігріти суглоби допоможуть нахили і повороти.

Вибирайте для початку вправи, які легко даються, поступово ускладнюючи тренування і збільшуючи навантаження, щоб швидко сісти на шпагат.

Відео: Як сісти на поперечний шпагат за 10 хвилин в день [Workout | Будь у формі]

1. Для початку закиньте ногу на спинку стільця або столу. Головне, щоб висота поверхні була на рівні пояса. Не згинаючи ніг нахиляйтеся, намагаючись дістати до підлоги руками. Теж потрібно виконати для іншої ноги.
2. Переходимо до випадів. Пружинистими рухами поперемінно виставляйте вперед ліву і праву зігнуту ногу. Потім в такому ж становищі глибоко присідайте, поки не з`являться невеликі больові відчуття в попереку і м`язах ніг.
3. Розведіть ноги якомога ширше і, глибоко присівши, «перекочуйтеся» вліво і вправо, щоб таз рухався по прямій.
4. Відмінне вправу для розтягування м`язів - «метелик». Сидячи на килимку і склавши разом ступні, натискайте руками на коліна. Для більшого ефекту, не змінюючи пози, постарайтеся посилено нахилятися вперед.
5. У положенні сидячи з витягнутими ногами нахиляйтеся з прямою спиною вперед, дотягуючись руками до ступні.
6. Сидячи розсуньте ноги на 90 градусів. При цьому одна нога повинна розташовуватися попереду. Намагаючись не згинати спину, наведіть ноги, щоб той ліва, то права перебувала перед вами.
7. Лежачи на спині, ноги підніміть перпендикулярно тулубу. Максимально розводите їх, натискаючи руками на внутрішню частину стегон.
8. Стоячи біля високого ящика, підвіконня, столу, зігніть ногу і упріться об опору. Пружинистими рухами рухайтеся тазом вперед. Аналогічне вправу для іншої ноги.
9. Тепер спробуйте повільно опускатися на шпагат, поки не з`явиться легкий біль. Напружте м`язи, як якщо б ви хотіли встати і завмріть в такому стані на кілька секунд.
10. Щоб відпочити, підкладіть під сідниці книги і розслабтеся. Потім приберіть стопку і постарайтеся повільно розсовувати ноги ще ширше.

Щоб максимально швидко сісти на шпагат в домашніх умовах, вправи бажано робити по 15-20 разів, збільшуючи кожні пару тижнів на п`ять повторень.

Освоюємо поперечний шпагат

Поперечний шпагат - верх майстерності в боротьбі за гарну розтяжку. На тренування потрібно більше часу, зусиль і наполегливості. Однак ефективні заняття і способи, як швидко сісти на поперечний шпагат роблять завдання посильної не тільки для спортсменів, а й для всіх бажаючих.

• Ідеально пробігтися на біговій доріжці або покриття педалі на велотренажері.
• Можна активно поприседать, виконати кругові рухи стопою і прямими ногами.
• Пострибайте зі скакалкою або потанцюйте від душі.

Ознака правильної гарної розминки - виступив на лобі піт.

Щоб результат був помітний вже через кілька тижнів, намагайтеся тренуватися не менше п`яти разів протягом тижня, якщо не турбує сильний біль. Поєднуйте заняття з силовими вправами з легкими гантелями або пляшками з водою. Крім вже описаних швидко сісти на шпагат в домашніх умовах допоможуть кілька основних вправ:

Відео: Шпагат. Як сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах

1. У позі «лотоса» візьміться руками за ступні і, натискаючи ліктями на коліна, притискайте ноги до підлоги. У нижньому положенні завмріть на кілька секунд.
2. Сидячи на підлозі, розведіть ноги якомога ширше і підійміть ступні вгору. Повільно нахиляйтеся, намагаючись доторкнутися грудьми до підлоги. Це ж вправу можна доповнити нахилами то до однієї ноги, то до іншої.
3. В стійкої позі стоячи складіть руки на грудях і нахиляйтеся вперед. Поступово збільшуйте відстань між ступнями, поки не зможете дістати передпліччя до статі.
4. З такого ж положення упріться руками в підлогу і розводите ноги, поки не почнете відчувати біль на внутрішній частині стегна. Повторюйте вправу з невеликою перервою.

Розтяжку краще робити на ковзної поверхні, наприклад, на лінолеумі. Ноги не тільки будуть легко розсуватися в сторони, але додатково ви будете прикладати зусилля, щоб стримувати їх в потрібному положенні.

Розтяжка для дитини

Для дітей завдання, як сісти на шпагат, вирішується найбільш швидко і ефективно. І чим раніше ви займетеся з дитиною тренуваннями, тим більш рухливими будуть суглоби, еластичнішою зв`язки. Хороша розтяжка сприяє формуванню правильної постави і координації, зменшує травматизм при падінні. Починати тренування можна з 5-6 років, коли м`язи найбільш податливі. Відмінним стимулом для занять з дітьми стане участь дорослих. Тренуйтеся разом, додаючи елементи гри, створюючи невимушену веселу атмосферу. І не забувайте про похвалу після маленьких перемог.

Перш ніж приступати до розтягування, привчите дитини щодня виконувати вправи, що розвивають гнучкість всього тіла.

• Робіть разом нахили, кругові рухи тілом і ногами.
• В якості розминки підійдуть біг на місці, присідання, стрибки на носках.
• Тримаючись за стільчик, нехай дитина активно махає ногою в різні боки. Слідкуйте, щоб ніжки і спина при цьому були прямі.

Підбираючи методику, як сісти на шпагат дитині, включайте в комплекс тільки посильні для нього вправи, починаючи зі статичних розтяжок.

1. Покажіть, як потрібно нахилятися вперед, дістаючи руками підлогу. Нахили з прямою спиною потрібно виконувати не менше 10 разів.
2. Нехай дитина візьметься за стопу зігнутою в коліні ноги ззаду і з зусиллям притягує її до сідниці. Для кожної ноги виконуйте по п`ять повторень.
3. Ще один ефективний вправа для розігріву м`язів - глибокі нахили з ногою на стільці.
4. Тепер можна переходити до шпагату. Для початку покладіть дитину на підлогу на спину і акуратно піднімайте із зусиллям одну ногу до голови. Друга нога на підлозі не повинна згинатися.
5. Запропонуйте дитині, стоячи на колінах, виставляти по черзі ноги вперед і пружинити вниз.
6. Підтримуючи за плечі, опускайте малюка на шпагат до появи легкого болю. Головне не перестаратися, щоб не відбити бажання тренуватися.

Ви можете включати в комплекс нескладні вправи для дорослих, такі як «метелик», «переповзання» з однієї ноги на іншу, розставивши їх на максимальну відстань і інші.

Обов`язково стежте за тим, щоб дитина не відчував різкий біль. І дуже обережно потрібно підходити до тренувань з дітьми, у яких можливі проблеми з суглобами. У цьому випадку бажано займатися з професійним тренером.

Візьміть на замітку дані рекомендації, як навчитися сідати на шпагат. Не мине й кількох тижнів при щоденних заняттях, як ви з дітьми будете радіти першим результатам.