Як сісти на шпагат за один тиждень

Розминка необхідна, щоб розігріти м`язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ по розтяжці.

Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, чи не сутультесь.

Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - в стороні, під прямим кутом (90 °) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся добитися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва в стороні, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам`ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов`язково прямий.

У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з`єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, в наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.

Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90 °. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.
А тепер це ж вправу, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити в бік. Спочатку - мах, потім - затримки ноги на вазі.

Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть розгойдують, присідати руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м`язів) протягом 20-30 секунд. Потім - випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.

У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу в сторону, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі в сторону (ви повинні відчути розтяжки м`язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.

У положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом в бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.

Якщо ви до цього моменту не займалися спортом, то не варто сідати на шпагат відразу ж - можете нашкодити собі. Починайте займатися поступово, але регулярно і через місяць будете готові зробити глибокий шпагат.

Підготуйтеся до тренування - надіньте зручний спортивний одяг. У джинсах або спідниці на шпагат не сядеш. Взуття так само повинна бути зручною, без каблука і на нековзною підошві.

Будь-яка вправа потрібно починати з розминки - пробіжіться по парку, пострибайте на скакалці, зробіть серію присідань.

Тепер зробіть розтяжку.

Сядьте на землю, ноги разом, прямо перед вами. Нахиляйтеся вперед, тягніться до пальців ніг. Спробуйте грудьми торкнутися ніг. Спину тримайте прямо, не вигинається «кішечкою». Зігніть праву ногу і тягніться до пальців лівої ноги. Поміняйте ноги.

Сидячи на підлозі, розставте ноги під кутом в 90 градусів. Тягніться поперемінно до правої, а потім до лівої ноги.

У тій же позиції, нахиліться вперед і тягніться, тримаючи спину прямо, між ногами протягом 30 секунд.

1 тиждень.

Почніть з вправи - випад вперед. Робіть серію випадів, присідаючи спочатку на праву ногу, ліву витягаємо назад протягом 30 секунд, потім роблячи те ж саме з лівої ноги.

2 тиждень

До вправі з першого тижня додаємо наступну вправу - випрямляє праву ногу і тягнемося до носку протягом 30 хвилин. Міняємо ноги. Зверніть увагу на те, щоб ваша спина весь час була пряма.

3 тиждень.

Додаємо наступну вправу. Початкове положення - випад вперед на праву ногу. Ліву ногу піднімаємо і тягнемо до спини. Міняємо ноги і знову проробляємо це ж вправу.

4 тиждень

Проробляємо три попередні вправи і не поспішаючи починаємо сідати на шпагат. Не робіть глибокий шпагат відразу. Спочатку сідаєте на підлозі шпагат, допомагайте собі кінчиками пальців рук, але не забувайте тримати спину прямо.