Як розвинути розтяжку

Розігрів м`язів.
Ця процедура є невід`ємною, бо дає змогу підготувати м`язи тіла до подальших фізичних навантажень і оберігає їх від розтягнень. Для цього потрібно протягом 2-3 хвилин походити на місці, розмахуючи руками вперед і назад.

Розтягування щиколотки.
Для цього потрібно впертися передпліччями в стіну і притулитися лобом до тильної поверхні рук. Ліва нога, зігнута в коліні, повинна бути переміщена вперед до опори, а права залишатися позаду, створюючи необхідний упор. Нога повинна залишатися прямій, а ступня твердо притиснутою до підлоги. Її потрібно направляти вперед або можна злегка розгорнути всередину. Не змінюючи положення ступень, просувайте таз вперед до відчуття розтягування литкових м`язів. Цю позу потрібно зафіксувати на 10 секунд, потім ще трохи просунутися вперед і знову затриматися в подібному положенні на 10 секунд. Це ж вправу потрібно повторити з іншою ногою. Головне не перенапружуватися і уникати больових відчуттів.

Розтяжка м`язів паху в положенні сидячи.
Для виконання цієї вправи вам потрібно буде сісти на підлогу, з`єднати ступні ніг і обхопити їх долонями. Як можна сильніше притягнувши ноги до себе, починайте плавно нахилятися вперед, поки не з`явиться відчуття розтягування в паху. Це положення потрібно зафіксувати на 10-15 секунд. Плечі, шия і нижня щелепа повинні бути розслаблені. Для того щоб допомогти собі утримувати рівновагу і регулювати ступінь натискання на м`язи, ви можете впертися ліктями в зовнішню сторону гомілок. Кожен нахил повинен супроводжуватися видихом, а дихання повинно бути ритмічним. Рухи не повинні доставляти біль. Не можна робити різкі і ривковие нахили.

Розтяжка литкових м`язів.
Для розтягування цих м`язів існує велика кількість вправ. В першу чергу, це всілякі нахили при різному положенні ніг. Вам необхідно сісти на підлогу і звести ноги разом, плавними рухами, зберігаючи ритм дихання, робити нахили до колін. Намагайтеся фіксувати це положення на 10-15 секунд перед тим, як зробити новий підхід. Ви повинні намагатися лягти всім тілом на ноги, обхопивши їх. Також в цей комплекс вправ входять почергові нахили до розведеним ногам і в середину, намагайтеся лягти корпусом на підлогу, витягнувши руки якомога далі.