Як треба їсти, щоб не набирати вагу
На жаль, ожиріння вже стає світовою проблемою. І багатьох людей (не тільки жінок) сьогодні хвилює два питання. Перший: що б такого з`їсти, щоб не набрати вагу? І другий: як і чим харчуватися, щоб не погладшати? На перший дають відповідь численні дієти, причому кожна свій. А на другий дієтологи.
1
Обчисліть необхідне вам кількість калорій на добу. Звичайно, це кількість суто індивідуально і може змінюватися в залежності від фізичної активності, віку, маси тіла, але середні показники - 2-2,85 тисячі кілокалорій для жінок і 2,45-3,75 тисяч для чоловіків.
2
Харчуйтеся різноманітно. Кожен день організм з їжею повинен отримувати близько 70 видів різних речовин, у тому числі і ті, які не здатний синтезувати сам.
3
Заведіть собі звичку уважно читати інформацію на упаковках продуктів. Це дозволить вам отримати повне уявлення про свій раціон, його збалансованості і поживності.
4
Враховуйте, що щодня з їжею ви повинні отримувати білки, жири, вуглеводи в достатній кількості (оптимальне співвідношення даних речовин в добовій дозі їжі 1: 1,3: 5,1). Для жінок це кількість:
- 61-84 грама білків (в т.ч. 34-46 тваринного походження) -
- 67-98 грам жирів-
- 289-417 грамів вуглеводів.
Для чоловіків це кількість відповідно дорівнює: білки 72-104 грама (з них тварини 40-57 грам) - жири 81-137 грам-вуглеводи 358-524 грама.
5
Чи не перекушуйте. Основна кількість зайвих калорій доводиться на ті, що ви споживаєте під час перекусів. Особливо це стосується «сміттєвої» їжі: чіпсів, горішків, сухариків і тому подібного.
6
Заздалегідь плануйте свій добовий раціон і готуйте необхідну кількість їжі або продуктів для її приготування. Це дозволить вам контролювати кількість і якість з`їденого. Ви вже не станете класти на тарілку перше, що попадеться під руку під час обіду або вечері.
7
Харчуйтеся невеликими порціями 4-5 разів на день. Тоді вам не буде голодно, а розміри шлунка залишаться в межах норми. І неодмінно влаштовуйте хоча б один розвантажувальний день на місяць.
8
Їжте повільно. Ретельне пережовування їжі вивільняє з неї більше корисних речовин, сприяє більш повному та легкому її засвоєнню. Крім того, сигнал про насичення досягає мозку лише через 20 хвилин після того, як шлунок заповнився. Якщо є швидко, то за ці 20 хвилин можна спожити зайве - те, що потім відкладеться в складки на талії, спині і стегнах.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як набрати вагу без шкоди для здоров`я
- Як грамотно харчуватися, щоб бути здоровим?
- Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
- Що потрібно їсти, щоб схуднути
- Як правильно харчуватися, щоб не набирати зайву вагу, схуднути і не чинити навантаження на організм
- Як вести себе, щоб схуднути
- Як прискорити обмін речовин і схуднути
- Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути
- Як багато їсти і не товстіти
- Як найлегше набрати вагу
- Як набрати вагу швидко
- Як розраховується калорійність продуктів
- Як розрахувати добову норму калорій
- Як харчуватися, щоб не набрати зайву вагу
- Як набрати вагу або м`язову масу
- Як розрахувати норми харчування
- Як додати свої кг
- Як набирати вагу після анорексії
- Як набрати вагу і накачати м`язи
- Як набрати масу худому
- Як найшвидше скинути вагу