Як розрахувати норми харчування
Відео: Норми харчування | схуднути | Поради
Щоб не відчувати себе винуватим, з`ївши зайвий шматочок піци, або не страждати, насилу застібаючи улюблені джинси, досить просто регулярно вести підрахунок надходять в організм калорій. Коли кількість калорій, що поступають буде дорівнює кількості витрачених, вашій фігурі ніщо не загрожуватиме. Інформація про калорійність харчових продуктів легко доступна, а ось порахувати витрату буває складно.
1
Розрахуйте свій базовий рівень метаболізму (BMR - basal methabolic rate). Це та кількість калорій, яке ваш організм витрачає на підтримку найпростішої життєдіяльності: дихання, кровообіг, травлення.
2
Помножте свою вагу в кілограмах на 13,7, це число А. Помножте своє зростання в сантиметрах на 5, це число В. Вік в роках помножте на 6,8, це число С. До числа А додайте число В. З отриманої суми відніміть число С. До залишку додайте 66. Це і є те кількість кілокалорій, який ви витрачаєте, просто лежачи на дивані.
3
Так як ви не проводите весь свій час без руху, потрібно BMR помножити на коефіцієнт фізичної активності. Якщо ви взагалі не займаєтеся спортом, у вас сидяча робота в офісі, а вечора ви проводите перед телевізором, помножте базовий рівень метаболізму на 1,2.
4
Якщо хоча б 1-2 рази на тиждень ви отримуєте легку фізичне навантаження, наприклад відвідуєте концерти або прогулюється пішки до зупинки громадського транспорту, множте свій BMR на 1,375.
5
Помножте свій базовий рівень метаболізму на 1,55, якщо ви три рази в тиждень відвідуєте спортзал, але не дуже там усердствуете, або на 1,725, якщо ваші заняття спортом проходять інтенсивно і кожен день.
6
У разі, якщо ви працюєте портовим вантажником або серйозно надривається в тренажерному залі, множте базовий рівень на 1,9.
7
Щоб зберегти наявний вага тіла, необхідно споживати в середньому стільки ж кілокалорій, скільки ви витрачаєте. Не обов`язково вести підрахунок з точністю до 1 калорії. Досить утримувати свій денний раціон в «зеленому коридорі» плюс-мінус 200 кілокалорій від вашого базового рівня метаболізму, помноженого на коефіцієнт фізичної активності.
8
Якщо ви трохи перевищили свій норматив споживаних калорій, не турбуйтеся, ви можете на наступний день з`їсти трохи менше або провести день більш активно. Але зробити це необхідно протягом найближчих днів. Якщо перевищувати раціон харчування кожен день по чуть-чуть, дуже скоро відкладення жиру стануть помітні.
Зверніть увагу
Фахівці НДІ харчування РАМН рекомендують змінювати калорійність раціону не більше ніж на 15%, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу. Занадто велике збільшення калорійності призведе до відкладення жиру на стінках кровоносних судин. Якщо з метою схуднення ви різко скоротите споживання калорій, організм сприйме це як сигнал до створення енергетичних запасів і почне активно запасати жир. При цьому скорочується вироблення статевих гормонів (тестостерону у чоловіків і естрогену у жінок), що веде до порушення статевої функції. Крім цього, відсутні калорії організм буде забирати з м`язової тканини, що дуже швидко призведе до її дистрофії. Не забувайте, що серце складається з м`язової тканини, тому занадто сувора дієта, веде до порушення серцевої діяльності.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як порахувати калорійність страви
- Міфи про калорії, які заважають схуднути
- Як вести себе, щоб схуднути
- Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути
- Яка калорійність горілки
- Як правильно рахувати калорії
- Як навчитися швидко рахувати в умі
- Як віднімати відсотки
- Як розрахувати коридор калорійності
- Як розраховується калорійність продуктів
- Як розрахувати добову норму калорій
- Як визначити, нормальний вага чи ні
- Як навчитися рахувати калорії
- Як порахувати, скільки калорій в день потрібно
- Як розрахувати добовий раціон
- Як змусити організм худнути
- Як вирахувати щоденну норму калорій
- Як прискорити метаболізм
- Як розрахувати калорійність раціону
- Як визначити коридор калорій
- Як розрахувати час руху